Treino de força: a ficha dos quatro grandes
Força é uma habilidade: quanto mais você pratica o movimento pesado, melhor fica nele. Por isso o treino de força é simples, repetitivo e cheio de descanso.
Um treino de força usa cargas altas (cerca de 80% a 90% do máximo), 3 a 5 repetições por série, descanso longo (3 a 5 minutos) e foco nos exercícios que você quer ficar mais forte. Cargas altas aumentam mais a força máxima do que cargas leves, e descansos longos ajudam a manter o desempenho.1,2
A ficha
Este é o programa Os Quatro Grandes do app Treyne, de nível avançado: um dia para cada levantamento principal, com séries de 3 e complementares mais leves.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 5 × 3 | 3 min |
| Agachamento FrontalQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 5 × 3 | 3 min |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação de Panturrilha em Máquina em péPanturrilhas | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 5 × 3 | 3 min |
| Supino inclinado com barraPeitoral · Tríceps · Ombros | 5 × 3 | 3 min |
| Supino FechadoTríceps · Ombros | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Remada curvada com halteresCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps testa com barraTríceps | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento TerraCostas · Glúteos · Eretor lombar | 5 × 3 | 3 min |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 5 × 3 | 3 min |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| HiperextensãoEretor lombar | 3 × 15 | 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Desenvolvimento militar com barraOmbros · Tríceps · Trapézio | 5 × 3 | 3 min |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 5 × 3 | 3 min |
| Barra fixaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
Iniciante? Comece pelo 5x5, que usa os mesmos exercícios com cargas mais moderadas e progressão simples.
Os princípios
- Especificidade: para ficar forte no agachamento, agache pesado com frequência.
- Carga alta: séries de 1 a 5 repetições com 80% a 90% do máximo.1
- Descanso longo: descansos mais longos permitem manter a carga nas séries seguintes.2
- Progressão pequena: 1 a 2,5 kg por semana já é muito, em levantamentos pesados.
Força se treina como se aprende um instrumento: o mesmo movimento, muitas vezes, cada vez melhor.
Segurança
Use sempre travas na barra, peça ajuda (segurança) no supino pesado ou use o rack com barras de proteção. Aprenda a técnica dos levantamentos com um profissional antes de buscar cargas máximas.
Dica de treinador: não teste o máximo toda semana. Treine com cargas que você domina e deixe os recordes para o fim de um ciclo de 8 a 12 semanas.
Respiração
Nas séries pesadas, muita gente usa a manobra de Valsalva (prender o ar com o abdômen firme) para estabilizar o tronco. Ela aumenta a pressão arterial durante o esforço, então quem tem hipertensão ou problema cardíaco deve conversar com o médico antes.3
Força com descanso cronometrado
O Treyne tem programas de força prontos, do Força Bruta 5x5 ao Os Quatro Grandes, com cronômetro para descansos longos e as cargas de cada série salvas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - Hackett DA, Chow CM. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. J Strength Cond Res. 2013. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quantas repetições para ganhar força?
Séries de 1 a 6 repetições com cargas altas são as mais eficientes para força máxima.
Quanto descansar no treino de força?
De 3 a 5 minutos nos exercícios principais.
Treino de força faz crescer?
Faz, mas o treino focado em hipertrofia, com mais volume, costuma ser mais eficiente para crescer. Muitos programas combinam os dois.