Treino de bíceps e tríceps: o dia do braço
Treinar bíceps e tríceps juntos é o "dia do braço" que todo mundo gosta. Alternando os dois, um descansa enquanto o outro trabalha, e o treino rende mais em menos tempo.
Num treino de bíceps e tríceps, alterne um exercício de cada: rosca direta e tríceps testa, rosca martelo e tríceps na polia, rosca Scott e tríceps francês. Use 8 a 12 repetições perto da falha e some cerca de 10 a 20 séries semanais para cada um, contando os exercícios de costas e de empurrar.1,2
- Alternar bíceps e tríceps economiza tempo: um descansa enquanto o outro trabalha.
- O tríceps é a maior parte do braço.
- Extensões acima da cabeça fizeram o tríceps crescer mais num estudo.3
- Puxadas treinam bíceps; supinos treinam tríceps: conte esse volume.
A ficha
Estes são os dois dias de braço do programa Manga Apertada do app Treyne. Cada um alterna exercícios de bíceps e tríceps.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Rosca Direta com BarraBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps testa com barraTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Rosca marteloBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Rosca Scott com Barra WBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps Francês com HalteresTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Rosca bíceps inclinada com halteres sentadoBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Supino FechadoTríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Rosca no CaboBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps pulley barraTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Rosca spider unilateralBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Mergulho de trícepsTríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
Por que alternar
Bíceps e tríceps são opostos: um dobra o cotovelo, o outro estica. Fazendo uma série de cada em sequência, você aproveita o descanso de um para trabalhar o outro, e o treino fica mais curto sem perder qualidade. Se a academia estiver cheia, faça normalmente, um exercício por vez.
Dia do braço bom é dia de execução limpa. Rosca roubada não conta série.
O que não pode faltar
- Bíceps: uma rosca pesada (barra), uma com o braço atrás do corpo (inclinada) e a martelo.
- Tríceps: um exercício pesado (supino fechado ou mergulho), um acima da cabeça (francês ou testa) e um na polia.3
Dica de treinador: braço responde bem a constância. Prefira dois dias de braço moderados por semana a um dia exagerado com 30 séries.
Como progredir
Carga sobe devagar nos braços. Quando bater 12 repetições em todas as séries, suba o mínimo possível (1 a 2 kg) e volte para 8.2
Manga Apertada, pronto
O programa Manga Apertada está pronto no Treyne, com dois dias de braço e o resto do corpo equilibrado na semana. Demonstração de cada exercício e carga salva.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗ - Maeo S, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
É bom treinar bíceps e tríceps no mesmo dia?
É, e é uma combinação muito usada. Alternar os dois economiza tempo.
Quantos exercícios de bíceps e tríceps por treino?
Três de cada, com 3 a 4 séries, são suficientes para a maioria das pessoas.
Braço cresce treinando só uma vez por semana?
Cresce, mas duas vezes por semana costuma render mais, principalmente para quem já treina há algum tempo.