Treino de tríceps: a ficha para o braço ganhar volume
Quer braço maior? Olhe para trás. O tríceps é cerca de dois terços do braço, e quem só faz rosca está deixando a maior parte de lado.
Um treino de tríceps completo tem um exercício pesado (supino fechado ou mergulho), um acima da cabeça (tríceps francês ou testa) e um na polia (corda ou barra). Num estudo, o tríceps cresceu bem mais com o braço acima da cabeça do que na polia tradicional, por trabalhar o músculo alongado.1 Use 8 a 12 repetições perto da falha.
- O tríceps é a maior parte do braço: para braço grande, ele é prioridade.
- Exercícios com o braço acima da cabeça trabalham a cabeça longa alongada e cresceram mais num estudo.1
- Supino fechado e mergulho permitem carga alta.
- Os supinos e desenvolvimentos já treinam o tríceps: conte esse volume.
A ficha
Este é o dia de tríceps do programa Tríceps de Ferradura do app Treyne: do mais pesado para o mais isolado, cobrindo as três cabeças do músculo.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino FechadoTríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps testa com barraTríceps | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps Francês com HalteresTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mergulho de trícepsTríceps · Ombros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps Coice com HalteresTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
As três cabeças do tríceps
O tríceps tem três partes: lateral, medial e longa. A cabeça longa é a única que cruza o ombro, por isso ela fica mais alongada quando o braço está acima da cabeça. Foi exatamente essa posição que gerou mais crescimento num estudo que comparou extensões de tríceps acima da cabeça com o tríceps na polia.1
Rosca dá o pico do braço. Quem dá o volume é o tríceps.
Técnica que faz diferença
- Cotovelos parados: na testa e no francês, o cotovelo aponta para cima e não abre.
- Extensão completa: estique o braço até o fim e contraia.
- Mergulho: tronco mais vertical foca o tríceps; desça só até onde o ombro fica confortável.
- Testa sem dor: se o cotovelo incomoda, troque a barra reta pela W ou por halteres.
Dica de treinador: na polia com corda, abra a corda no final do movimento, levando as mãos para fora das coxas. A contração fica bem mais forte.
Como progredir
Exercícios pesados (supino fechado, mergulho com peso): suba a carga quando bater 12 repetições. Polia e francês: aumente devagar, uma placa por vez. Some 10 a 20 séries semanais, contando supinos.2
Tríceps de Ferradura, pronto
O Treyne tem o programa Tríceps de Ferradura montado, com dois dias de tríceps por semana, cronômetro e demonstração de cada exercício.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Maeo S, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para tríceps?
Não há um único. Exercícios com o braço acima da cabeça, como o tríceps francês, trabalham o músculo alongado e mostraram mais crescimento num estudo. Combine com um exercício pesado e um na polia.
Tríceps testa faz mal para o cotovelo?
Para algumas pessoas, a barra reta incomoda. Troque pela barra W ou por halteres e controle a descida.
Quantas séries de tríceps por semana?
Entre 10 e 20, contando os supinos e desenvolvimentos, que também usam o tríceps.
Treinar tríceps com peito ou com ombro?
Os dois funcionam, porque o tríceps trabalha em todos os exercícios de empurrar. Faça o tríceps depois do grupo maior.