Treino de braço feminino: a ficha para braços firmes
Braço firme não vem de 100 repetições com halter de 1 kg. Vem de músculo de verdade e de menos gordura por cima dele. E não, você não vai ficar com braço de fisiculturista.
Um bom treino de braço feminino combina roscas para o bíceps e exercícios de tríceps, que é cerca de dois terços do braço, com 8 a 15 repetições e cargas que deixem a série difícil no final. Mulheres ganham massa muscular em proporção parecida com os homens, mas partem de uma base menor e não ficam "masculinas" com o treino.1 A firmeza também depende de reduzir a gordura do corpo todo.2
A ficha
Estes são os dois dias de braço do programa Braços Firmes do app Treyne. Entre eles, o programa tem dias de pernas e glúteos, então cada braço é treinado duas vezes por semana.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Rosca bíceps com halteresBíceps | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca marteloBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps Francês com HalteresTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca no CaboBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Rosca Scott com Barra WBíceps | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps testa com barraTríceps | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca bíceps inclinada com halteres sentadoBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley barraTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca martelo com cordaBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Por que o tríceps é prioridade
O tríceps forma a parte de trás do braço, justamente onde a pele parece "solta" quando o músculo é pouco desenvolvido e a gordura é maior. Exercícios com o braço acima da cabeça, como o tríceps francês, trabalham o tríceps alongado, e um estudo encontrou mais crescimento nessa posição.4
Halter de 1 kg com 100 repetições cansa a paciência, não o músculo.
Vou ficar com braço masculino?
Não. Em média, mulheres ganham massa muscular em proporção parecida com homens quando treinam igual, mas partem de uma base menor e têm níveis muito mais baixos de testosterona.1 O que você vai ver é um braço mais firme e desenhado. Braços muito grandes exigem anos de treino específico, e quase sempre algo além do treino.
Dica de treinador: escolha a carga pelo fim da série, não pelo começo. Se as últimas 2 repetições não são difíceis, o peso está leve. Suba um pouco na próxima.
E a flacidez?
Ela costuma ser a soma de pouco músculo e mais gordura na região. O treino resolve a primeira parte. A segunda depende de perder gordura do corpo todo, com alimentação e gasto de energia. Veja flacidez depois de emagrecer.
Braços firmes, programa pronto
O Braços Firmes está pronto no Treyne, com os dias de braço, pernas e glúteos já organizados na semana. O app mostra a execução de cada exercício e guarda suas cargas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Maeo S, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para tirar a flacidez do braço?
Exercícios de tríceps, como tríceps na polia e tríceps francês, desenvolvem a parte de trás do braço. Mas a flacidez também depende de perder gordura do corpo todo.
Mulher que treina braço fica com braço grosso?
Não. Mulheres ganham músculo de forma gradual e partem de uma base menor. O resultado mais comum é um braço mais firme e definido.
Quantas vezes por semana treinar braço?
Duas vezes por semana funciona bem. O braço também trabalha em exercícios de costas e de empurrar.
Treino de braço emagrece o braço?
Ele fortalece e desenvolve o músculo, mas não queima gordura localizada. Para afinar, combine treino com déficit calórico.