Treino de hipertrofia feminino: a ficha de 4 dias
Mulher ganha músculo com o mesmo método que homem: carga que sobe, séries difíceis e comida suficiente. A diferença está na prioridade dos grupos musculares, não na intensidade.
Para hipertrofia, mulheres devem treinar com cargas desafiadoras, 8 a 12 repetições perto da falha, 10 a 20 séries por músculo por semana e cada músculo pelo menos 2 vezes por semana. Uma meta-análise encontrou ganhos relativos de massa muscular parecidos entre homens e mulheres com o mesmo treino.1,2,3
A ficha
Este é o programa Quarteto Completo do app Treyne: dois dias de membros inferiores, um de costas e ombros e um de peito e braços.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Máquina de Abdução de QuadrilGlúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| SerroteCostas | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Face PullTrapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Glúteos na Polia BaixaGlúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Crucifixo com halteresPeitoral · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca bíceps com halteresBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps Francês com HalteresTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca marteloBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Por que funciona
O que faz o músculo crescer é o mesmo para todo mundo: tensão suficiente, séries levadas perto da falha e volume semanal adequado.2 Quando homens e mulheres seguem o mesmo treino, o ganho relativo de massa costuma ser parecido.1 A diferença de tamanho final vem da base de partida e dos hormônios, não do método.
Treino de hipertrofia feminino não é treino leve. É o mesmo princípio, com outra prioridade.
Os erros mais comuns
- Carga leve demais: se as últimas repetições não são difíceis, o estímulo é pequeno.
- Só treinar perna: costas e ombros desenvolvidos melhoram a postura e a proporção da silhueta.
- Comer pouco: é difícil ganhar músculo num déficit grande. Para hipertrofia, mire em comer perto da manutenção ou um pouco acima, com proteína suficiente.
- Cardio em excesso: cardio faz bem, mas volumes muito altos podem atrapalhar ganhos de força e massa.4
Dica de treinador: escolha 3 exercícios-chave (por exemplo, elevação pélvica, agachamento e puxada) e anote a carga toda semana. Se eles sobem, o resto do corpo acompanha.
Como progredir
Dupla progressão: quando você fizer 12 repetições em todas as séries, aumente a carga e volte para 8. Dê pelo menos 8 a 12 semanas para o programa antes de mudar.
Hipertrofia com plano de verdade
O Treyne tem programas de hipertrofia feminina prontos, como o Quarteto Completo e a Semana Completa, com a carga salva em cada exercício. Proteína do dia? O app calcula e conta pela foto do prato.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Wilson JM, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Mulher precisa treinar diferente de homem para hipertrofia?
Não nos princípios. Carga desafiadora, séries perto da falha e volume adequado valem para todos. Muda a prioridade dos grupos musculares, que depende do objetivo de cada pessoa.
Quantas vezes por semana treinar para hipertrofia?
Quatro treinos por semana permitem treinar cada músculo duas vezes, o que costuma render bem.
Mulher que treina pesado fica masculina?
Não. Mulheres ganham músculo de forma gradual e com níveis muito menores de testosterona. Veja a resposta completa.
Preciso de suplemento para ganhar massa?
Não é obrigatório. Comida suficiente e proteína distribuída no dia resolvem para a maioria. Whey e creatina podem ajudar, mas não substituem o treino.