Treino de ombro feminino: a ficha para ombros definidos
Ombros definidos são o detalhe que equilibra a silhueta: abrem o colo, melhoram a postura e fazem a cintura parecer menor. E não, não deixam você "larga".
Um treino de ombro feminino trabalha o deltoide inteiro: desenvolvimento, elevação lateral (o que dá o desenho do ombro), elevação frontal e posterior (voador invertido, face pull), com 10 a 15 repetições, 2 vezes por semana. Mulheres ganham força e massa em proporção parecida aos homens com o treino, de forma gradual.1
- A elevação lateral é a chave do ombro "desenhado".
- O posterior do ombro ajuda a postura e é o mais esquecido.
- Ombro mais desenvolvido faz a cintura parecer mais fina.
- Ganhos graduais, sem "ficar larga".1
A ficha
Estes são os dois dias de ombro do programa Ombros Definidos do app Treyne. Entre eles, o programa tem dias de pernas e glúteos.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação frontal com halteresOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Voador invertidoOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral unilateral com caboOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Face PullTrapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Desenvolvimento ArnoldOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Máquina de elevação lateralOmbros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral com halteres sentadoOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Crucifixo inverso unilateral com caboOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação Frontal Alternada Com HalteresOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral cruzada no crossoverOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Por que treinar ombro
Um ombro mais desenvolvido cria a linha que equilibra o quadril e, com isso, a cintura parece mais fina. O posterior do ombro e o trapézio médio puxam os ombros para trás, corrigindo a postura de quem passa horas no celular e no computador.
Ombro definido é o acessório que combina com qualquer roupa.
Execução da elevação lateral
- Halteres leves, cotovelo levemente dobrado.
- Suba até a altura dos ombros, levando o cotovelo para fora.
- Sem balançar o tronco e sem subir os ombros em direção às orelhas.
- Desça devagar, em 2 a 3 segundos.
Dica de treinador: na elevação lateral, imagine que você está despejando água de duas jarras: no topo, o dedinho fica levemente mais alto que o polegar.
Como progredir
Nas elevações, aumente as repetições até 15 a 20 antes de trocar de haltere. No desenvolvimento, dupla progressão de 8 a 12.2
Ombros Definidos, pronto no app
O programa Ombros Definidos vem pronto no Treyne, com ombros, pernas e glúteos organizados na semana, demonstração de cada exercício e cargas salvas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Mulher deve treinar ombro?
Deve. Ombros fortes melhoram a postura, a força no dia a dia e a proporção da silhueta.
Treino de ombro deixa a mulher com ombro largo?
Não de forma exagerada. Mulheres ganham músculo gradualmente; o resultado comum é um ombro mais desenhado.
Quantas vezes por semana treinar ombro?
Uma a duas vezes por semana, lembrando que o ombro também trabalha em supinos e remadas.