Treino de costas e bíceps: a dupla que puxa junto
Costas e bíceps é a combinação mais natural da academia: todo exercício de costas já usa o bíceps. O truque é a ordem.
No treino de costas e bíceps, faça primeiro as puxadas e remadas (4 a 5 exercícios), enquanto o bíceps está descansado, e depois 2 a 3 roscas. O bíceps já trabalha nas puxadas, então 6 a 9 séries diretas costumam bastar no dia. Use 8 a 12 repetições perto da falha.1,2
- Costas primeiro: se o bíceps cansar antes, ele limita a carga das remadas.
- O bíceps já trabalha em toda puxada; conte isso no volume da semana.
- Uma rosca pesada, uma com o braço atrás do corpo e uma martelo cobrem o braço.
- Descanso de cerca de 75 segundos mantém o treino em uma hora.
A ficha
Montamos esta ficha com exercícios do catálogo do app Treyne, na mesma lógica do treino B do Trio de Ferro: puxada para largura, remadas para espessura e roscas no fim.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps | 3 × 10-12 | 1 min 15 s |
| SerroteCostas | 3 × 10-12 | 1 min 15 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca bíceps inclinada com halteres sentadoBíceps | 3 × 10-12 | 1 min 15 s |
| Rosca marteloBraquial · Antebraços | 3 × 10-12 | 1 min 15 s |
Por que costas e bíceps juntos
Em toda puxada e remada, o cotovelo dobra, e quem dobra o cotovelo é o bíceps. Treinar os dois no mesmo dia aproveita esse cansaço: o bíceps chega nas roscas já pré-ativado e precisa de menos séries para receber um bom estímulo. E, no resto da semana, ele descansa de verdade.
Se você começa pela rosca, chega na remada com o braço frito e as costas descansadas. Ordem errada.
Como executar bem
- Nas puxadas: peito para cima e cotovelo descendo em direção ao quadril.
- Nas remadas: tronco firme, cotovelo passando da linha do corpo, sem dar tranco.
- Nas roscas: cotovelo parado ao lado do corpo, descida controlada.
- Perto da falha: termine cada série com 1 ou 2 repetições na reserva.3
Dica de treinador: se a sua pegada falha nas remadas pesadas, use straps. Assim o antebraço não decide quando a série das costas termina.
Como encaixar na semana
Costas e bíceps é o treino B do clássico ABC. Se você treina 6 vezes por semana (ABC 2x), ele aparece duas vezes, o que costuma render mais para quem já tem experiência.2
Costas e bíceps prontos no app
No Treyne, o Trio de Ferro traz o treino de costas e bíceps já montado, com o descanso no cronômetro. E o Treyner, personal com IA, ajusta o treino se faltar aparelho ou tempo.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Refalo MC, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Devo treinar costas ou bíceps primeiro?
Costas primeiro. Os exercícios de costas são maiores e mais pesados e usam o bíceps como ajudante. Se ele estiver cansado, limita a carga das costas.
Quantas séries de bíceps depois das costas?
Entre 6 e 9 séries diretas no dia costumam ser suficientes, porque o bíceps já trabalhou nas puxadas.
Costas e bíceps no mesmo dia faz crescer menos?
Não. É uma das divisões mais usadas e eficientes. O que importa é o volume semanal e a progressão de carga.
Posso fazer costas e bíceps duas vezes por semana?
Pode, se recuperar bem entre os treinos. Treinar cada músculo duas vezes por semana tende a render mais do que uma.