Treino ABC completo: a ficha clássica da academia
O ABC divide o corpo em três treinos: A para peito e tríceps, B para costas e bíceps e C para pernas e ombros. Abaixo está a ficha completa, com séries, repetições e descanso, do jeito que ela aparece no app Treyne (programa Trio de Ferro).
O que é o treino ABC
É uma divisão de treino em que cada dia trabalha grupos musculares diferentes. Como cada músculo recebe um dia inteiro de foco, dá para fazer mais séries por grupo, e ele descansa enquanto você treina os outros.
Para quem é: quem já treina há alguns meses, conhece a técnica dos exercícios básicos e quer mais volume para ganhar massa. Se você está começando agora, um treino de corpo inteiro costuma render mais nas primeiras semanas. Veja o treino para iniciantes na academia.
A ficha completa
Faça as séries com uma carga que deixe 1 ou 2 repetições "na reserva" no fim de cada série. Os tempos de descanso são os mesmos usados no app.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Crucifixo com halteresPeitoral · Ombros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cross over polia mediaPeitoral | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley barraTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps testa com barraTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| SerroteCostas | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Pullover com CaboCostas · Peitoral · Tríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Como encaixar na semana
- 3 dias (o padrão): segunda A, quarta B, sexta C. O dia de descanso entre os treinos ajuda a recuperação.
- 3 dias seguidos: A, B e C em sequência, depois um ou dois dias de descanso. Funciona bem para quem só tem esses dias livres.
- 6 dias (ABC 2x): repete a sequência duas vezes na semana. É mais exigente e indicado para quem já tem boa recuperação, sono e alimentação em dia.
O importante é manter a ordem: se perdeu a segunda, faça o A na terça e siga a sequência. No app Treyne, a tela Hoje já mostra qual é o próximo treino da rodada, então você nunca precisa lembrar onde parou.
Como progredir
A faixa de 8 a 12 repetições permite usar a dupla progressão, que é simples e funciona:
- Escolha uma carga com a qual você faça pelo menos 8 repetições com boa técnica em todas as séries.
- A cada treino, tente fazer mais repetições com a mesma carga.
- Quando conseguir 12 repetições em todas as séries, aumente a carga em cerca de 2% a 5% e volte para 8.
Anote as cargas. Progresso que não é registrado vira chute. No app, a carga de cada exercício fica salva no próprio treino.
Erros comuns
- Pular o aquecimento: faça 5 a 10 minutos de cardio leve e 1 ou 2 séries leves do primeiro exercício antes das séries válidas.
- Carga demais, técnica de menos: balançar o corpo para subir o peso tira o trabalho do músculo e aumenta o risco de lesão.
- Esquecer as pernas: o treino C é o mais pesado da semana e o mais fácil de "faltar". Não pule.
- Trocar a ficha toda semana: dê pelo menos 8 a 12 semanas para um programa antes de julgar se funciona.
Esse treino já está pronto no app
No Treyne, o Trio de Ferro vem montado com os mesmos exercícios, séries e descansos. O app mostra o treino do dia, cronometra o descanso e guarda suas cargas. Se precisar adaptar, peça ao Treyner, o personal com IA do app.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Perguntas frequentes
Treino ABC é bom para iniciantes?
Pode ser, mas para quem está começando um treino de corpo inteiro 3 vezes por semana costuma render mais nas primeiras semanas, porque cada músculo é treinado com mais frequência enquanto você aprende os movimentos. Depois de alguns meses, o ABC é uma ótima evolução.
Quantas vezes por semana devo fazer o treino ABC?
O mais comum é 3 vezes por semana, um treino de cada. Quem tem boa recuperação pode fazer a sequência duas vezes (6 dias), mas isso exige sono e alimentação em dia.
Qual a diferença entre treino ABC e full body?
No full body você treina o corpo inteiro em cada sessão. No ABC cada dia foca em grupos diferentes, o que permite mais volume por músculo em cada treino, mas cada músculo é treinado com menos frequência.
Quanto tempo leva para ver resultado com o treino ABC?
Com treino consistente, progressão de carga e alimentação adequada, a força costuma aumentar nas primeiras semanas e as mudanças visuais aparecem com mais clareza a partir de 2 a 3 meses. Isso varia bastante de pessoa para pessoa.