Treino de costas feminino: costas definidas e postura de bailarina
Costas definidas mudam a silhueta inteira: melhoram a postura, deixam a cintura visualmente mais fina e fazem o vestido de costas abertas valer a pena.
Um treino de costas feminino junta puxadas (puxada alta, barra assistida), remadas (curvada com halteres, sentada, serrote) e exercícios de postura (face pull, voador invertido), com 8 a 12 repetições, 2 vezes por semana. Mulheres ganham força e massa com o treino em proporção parecida aos homens, sem ficar "largas".1
- Costas desenvolvidas fazem a cintura parecer mais fina.
- Face pull e voador invertido ajudam a puxar os ombros para trás.
- A barra assistida é o caminho para a primeira barra fixa.
- Ganhos relativos parecidos aos dos homens, sem "masculinizar".1
A ficha
Estes são os dois dias de costas do programa Costas Esculpidas do app Treyne.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada curvada com halteresCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Pullover com CaboCostas · Peitoral · Tríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Puxada Alta com TriânguloCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Face PullTrapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Barra Fixa AssistidaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| SerroteCostas | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada na MáquinaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Voador invertidoOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Puxada com Um Braço com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Inclinada com Pegada Neutra com HalteresCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Costas e silhueta
O latíssimo do dorso, quando desenvolvido, cria uma linha em V que faz a cintura parecer mais estreita. E os músculos entre as escápulas (romboides e trapézio médio) puxam os ombros para trás, melhorando a postura de quem passa o dia no computador.
Postura bonita é costas fortes. O espelho de lado mostra.
Rumo à primeira barra fixa
A barra fixa assistida, na máquina ou com elástico, é o melhor treino para conseguir a primeira barra sem ajuda. Diminua a assistência aos poucos. Veja como fazer a primeira barra fixa.
Dica de treinador: na puxada, imagine levar os cotovelos até o bolso de trás da calça. As costas trabalham, e o braço deixa de roubar a cena.
Como progredir
Dupla progressão: quando bater 12 repetições em todas as séries, suba a carga. Some 10 a 20 séries semanais para as costas.2
Costas Esculpidas, pronto no app
O Costas Esculpidas vem pronto no Treyne, com dois dias de costas e dois de pernas e glúteos na semana, cronômetro e cargas salvas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Mulher deve treinar costas?
Deve. Costas fortes melhoram a postura, a força no dia a dia e a proporção da silhueta.
Treino de costas deixa a mulher larga?
Não. Mulheres ganham músculo de forma gradual. O resultado comum é uma costas definida e uma cintura visualmente mais fina.
Quantas vezes por semana treinar costas?
Duas vezes por semana é uma boa referência.