Treino para postura: costas fortes, ombros no lugar
Passar o dia no computador e no celular puxa os ombros para frente. Fortalecer as costas e o core ajuda a sustentar uma postura mais ereta, e deixa você mais forte para o dia a dia.
Um treino para postura fortalece os músculos que puxam os ombros para trás e sustentam a coluna: remadas, face pull, voador invertido, puxada e exercícios de core e lombar, 2 a 3 vezes por semana. A relação entre postura e dor é menos direta do que se pensa, mas o exercício ajuda na dor lombar crônica.1
- Remadas e face pull fortalecem as costas superiores.
- Core e lombar sustentam a coluna.
- Postura ideal não existe: mudar de posição ao longo do dia também importa.
- Exercício ajuda na dor lombar crônica.1
A ficha
Estes são os dois treinos do programa Postura Firme do app Treyne, de cerca de 30 minutos, com séries de força para as costas e exercícios de estabilidade.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 5 × 5 | 2 min |
| Face PullTrapézio | 5 × 5 | 2 min |
| Voador invertidoOmbros | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Quadrúpede com elevação de braço e perna contralateralCorpo inteiro | 3 × 15 | 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 5 × 5 | 2 min |
| Remada curvada com halteresCostas · Bíceps · Antebraços | 5 × 5 | 2 min |
| Elevação lateral de deltóide posterior com halteresOmbros | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| HiperextensãoEretor lombar | 3 × 15 | 30 s |
O que é postura boa
Não existe uma única postura "certa" para ficar horas parado. O corpo gosta de movimento. Ainda assim, costas e core fortes ajudam a sustentar o tronco sem esforço, e ombros fortes atrás compensam o dia inteiro com os braços para frente.
A melhor postura é a próxima. Mude de posição e fortaleça as costas.
Hábitos que ajudam
- Levante a cada 30 a 45 minutos sentado.
- Tela na altura dos olhos.
- Para cada série de supino no treino, uma de remada.
Dor que não melhora, que irradia para braços ou pernas ou vem com formigamento merece avaliação de um profissional de saúde.
Dica de treinador: no face pull, puxe a corda em direção à testa e abra as mãos no final, como quem faz um "duplo bíceps". É o exercício mais anti-celular que existe.
Postura Firme, pronto
O Postura Firme e o Postura de Atleta estão prontos no Treyne, com demonstração animada de cada exercício e cronômetro.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790. Revisão Cochrane
doi:10.1002/14651858.CD009790.pub2 ↗
Perguntas frequentes
Musculação melhora a postura?
Fortalecer costas, ombros e core ajuda a sustentar uma postura mais ereta, principalmente em quem passa muito tempo sentado.
Qual o melhor exercício para postura?
Remadas, face pull e voador invertido fortalecem os músculos que puxam os ombros para trás.
Má postura causa dor nas costas?
A relação é menos direta do que se imagina. Falta de movimento e de força costuma pesar mais. Dor persistente merece avaliação.