Treino 5x5: a ficha clássica para ganhar força
Cinco séries de cinco repetições nos exercícios que mais constroem força: agachamento, supino, desenvolvimento e levantamento terra. Poucos exercícios, carga subindo toda semana. É o programa Força Bruta 5x5 do app Treyne.
Como funciona o 5x5
Você treina 3 vezes por semana, sempre com agachamento, e alterna os exercícios de empurrar e puxar. As séries de 5 repetições permitem usar cargas altas com boa técnica, e a carga sobe aos poucos a cada sessão. É simples de seguir e muito eficiente para quem quer ficar mais forte.
A ficha
Os exercícios principais (5×5) têm descanso maior, de 2 minutos ou mais. Os complementares (3×8-10) podem ter descanso um pouco menor.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 5 × 5 | 2 min |
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 5 × 5 | 2 min |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 5 × 5 | 2 min |
| Desenvolvimento militar com barraOmbros · Tríceps · Trapézio | 5 × 5 | 2 min |
| Levantamento TerraCostas · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 5 × 5 | 2 min |
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 5 × 5 | 2 min |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
A regra de progressão
- Comece com uma carga com a qual você faça as 5 séries de 5 com sobra e técnica perfeita. Começar leve não é perder tempo; é o que permite subir por semanas seguidas.
- Completou todas as séries e repetições? Na próxima sessão, aumente a carga: cerca de 2,5 kg no agachamento e no terra e 1 a 2,5 kg no supino e no desenvolvimento.
- Não completou? Repita a mesma carga na próxima sessão.
- Falhou na mesma carga em três sessões seguidas? Reduza cerca de 10% e volte a subir.
Se a barra começar a parar no meio do movimento, descanse mais entre as séries (até 3 a 5 minutos nos exercícios principais) antes de reduzir a carga.
Aquecimento das séries
Antes das séries válidas, faça séries leves subindo a carga: por exemplo, 2 séries de 5 só com a barra, depois uma de 3 com cerca de 60% e uma de 2 com cerca de 80% da carga do dia. Isso prepara as articulações e treina a técnica.
O 5x5 com descanso cronometrado
No Treyne, o Força Bruta 5x5 já vem montado, com o descanso de cada exercício no cronômetro. Você só se preocupa com a barra.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Perguntas frequentes
Treino 5x5 serve para hipertrofia?
Serve. O foco principal é força, mas ganhar força nos exercícios básicos também ajuda a ganhar massa muscular, principalmente para iniciantes e intermediários. Quem quer priorizar hipertrofia pode alternar fases de 5x5 com fases de 8 a 12 repetições.
Quanto tempo devo descansar no 5x5?
Nos exercícios principais, 2 a 3 minutos é um bom ponto de partida. Quando as cargas ficarem pesadas, descansar 3 a 5 minutos é normal.
Iniciante pode fazer o treino 5x5?
Pode, desde que aprenda a técnica do agachamento, do supino e do terra com cargas leves, de preferência com orientação de um profissional no começo.
Por quanto tempo seguir o 5x5?
Enquanto a carga continuar subindo. Muitas pessoas progridem por vários meses. Quando as falhas ficarem frequentes mesmo com descanso e alimentação em dia, é hora de passar para um programa intermediário.