Treino de mobilidade: 15 minutos para se mexer melhor
Mobilidade é conseguir usar toda a amplitude das articulações com controle. Quinze minutos, algumas vezes por semana, já mudam o agachamento, a postura e o conforto do dia a dia.
Um treino de mobilidade de 15 minutos trabalha quadril (90-90, flexores de quadril, cossaco), coluna torácica (rotação de joelhos) e o corpo todo (minhoca), 2 a 3 vezes por semana. As diretrizes recomendam exercícios de flexibilidade pelo menos 2 a 3 vezes por semana.1 Antes da musculação, prefira mobilidade dinâmica; alongamentos estáticos longos podem reduzir um pouco o desempenho imediato.2
A ficha
O primeiro bloco é o programa Corpo Solto e o segundo, o Quadril Livre, ambos do app Treyne. Use um, ou os dois em dias diferentes.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| MinhocaCorpo inteiro | 2 × 10 | 15 s |
| Alongamento de quadril 90-90Corpo inteiro | 2 × 10 | 15 s |
| Rotação da coluna torácica de joelhosCorpo inteiro | 2 × 10 | 15 s |
| Alongamento dos flexores de quadril ajoelhadoCorpo inteiro | 2 × 10 | 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Alongamento de quadril 90-90Corpo inteiro | 2 × 10 | 15 s |
| Ponte de GlúteosGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 2 × 15 | 45 s |
| Alongamento dos flexores de quadril ajoelhadoCorpo inteiro | 2 × 10 | 15 s |
| Abdução de Quadril em Decúbito LateralGlúteos | 2 × 15 | 45 s |
| Agachamento CossacoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 2 × 15 | 45 s |
Quando fazer
- Antes do treino: 5 a 10 minutos de mobilidade dinâmica (minhoca, rotações, cossaco leve).
- Em dias de descanso: o treino completo, com calma.
- Depois de horas sentado: flexores de quadril e rotação torácica.
Mobilidade não é ser flexível. É ter controle na amplitude que você usa.
Alongar antes do treino atrapalha?
Alongamentos estáticos curtos (menos de 60 segundos por músculo) têm pouco efeito no desempenho. Alongamentos longos podem reduzir um pouco a força logo em seguida.2 Por isso, antes da musculação, a mobilidade dinâmica costuma ser a melhor escolha. Veja alongar antes do treino.
Dica de treinador: respire devagar em cada posição. Expirar lentamente ajuda o músculo a relaxar e a amplitude aparece.
Mobilidade guiada em 15 minutos
O Corpo Solto, o Corpo Leve e o Quadril Livre estão prontos no Treyne, com demonstração animada de cada movimento.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. Posicionamento ACSM
doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb ↗ - Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. Revisão sistemática
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre mobilidade e alongamento?
Alongamento busca aumentar o comprimento do músculo; mobilidade busca usar a amplitude da articulação com controle e força.
Quantas vezes por semana fazer mobilidade?
Duas a três vezes por semana, ou um pouco todos os dias.
Mobilidade ajuda no agachamento?
Ajuda, principalmente a de quadril e tornozelo, para descer mais com a coluna neutra.