Treino regenerativo: descansar se mexendo
Dia de descanso não precisa ser dia de sofá. Um treino leve de 20 a 30 minutos ajuda a soltar o corpo, sem roubar a recuperação dos treinos pesados.
Um treino regenerativo é uma sessão leve de 20 a 30 minutos, com cardio fácil (elíptico, bicicleta, caminhada) e mobilidade, feita nos dias entre treinos intensos. Exercício leve pode aliviar temporariamente a dor muscular tardia, mas não acelera de forma relevante a recuperação do músculo.1 O que mais recupera continua sendo sono, comida e dias leves.
- Intensidade leve: dá para conversar o tempo todo.
- Alivia a sensação de dor muscular por um tempo.1
- Não substitui sono e alimentação.
- Se o regenerativo cansa, não é regenerativo.
A ficha
Vinte minutos de cardio leve e o programa Corpo Leve do app Treyne, de mobilidade.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Má | q | u |
| Ri | t | m |
| 1 | × | |
| - |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| MinhocaCorpo inteiro | 2 × 10 | 15 s |
| Alongamento de quadril 90-90Corpo inteiro | 2 × 10 | 15 s |
| Rotação da coluna torácica de joelhosCorpo inteiro | 2 × 10 | 15 s |
| Alongamento dos flexores de quadril ajoelhadoCorpo inteiro | 2 × 10 | 15 s |
O que ele faz e o que não faz
- Faz: ajuda a soltar o corpo, alivia a sensação de dor por um tempo e mantém o hábito nos dias livres.1
- Não faz: "limpar ácido lático" (ele já some em poucas horas depois do treino) ou substituir o sono.
Treino regenerativo bom é aquele que deixa você melhor do que chegou.
Quando usar
- No dia seguinte a um treino muito pesado de pernas.
- Entre dois dias de treino intenso.
- Em semanas de carga reduzida (deload).
Dica de treinador: se você termina o regenerativo suado e ofegante, ele virou treino. Diminua.
Descanso ativo, guiado
O Corpo Leve e o Corpo Solto estão prontos no Treyne. E o Treyner, personal com IA do app, sugere um treino leve quando você diz que está cansado.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
O que é treino regenerativo?
É uma sessão leve de cardio e mobilidade, feita entre treinos intensos, para soltar o corpo sem atrapalhar a recuperação.
Treino regenerativo ajuda na dor muscular?
Pode aliviar a sensação de dor por um tempo, mas não acelera muito a recuperação do músculo.
Posso fazer regenerativo todo dia?
Nos dias sem treino pesado, sim, desde que seja leve de verdade.