Treino para idosos na academia: força, equilíbrio e autonomia
Musculação depois dos 60 não é perigo: é remédio. Força nas pernas é o que separa subir a escada sozinho de precisar de ajuda. E o treino pode começar leve.
Para idosos, o treino deve combinar musculação 2 a 3 vezes por semana (máquinas, 1 a 3 séries de 10 a 15), exercícios de equilíbrio e atividade aeróbica. O treino de força é seguro e eficaz para idosos, inclusive os mais frágeis, quando bem orientado,1 e programas com equilíbrio e força reduzem quedas.2 A OMS recomenda equilíbrio e força 3 vezes por semana para quem tem mais de 65 anos.3
A ficha
Este é o treino do programa Leve e Constante do app Treyne: máquinas com 2 séries de 15 e elíptico leve no fim. Faça 2 a 3 vezes por semana.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 2 × 15 | 45 s |
| Supino na máquinaPeitoral · Tríceps · Ombros | 2 × 15 | 45 s |
| Remada Sentada na MáquinaCostas · Bíceps · Antebraços | 2 × 15 | 45 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 2 × 15 | 45 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 2 × 15 | 45 s |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps · Trapézio | 2 × 15 | 45 s |
| Máquina ElípticaAeróbico | 1 × 10 | - |
Equilíbrio, todo treino
Inclua 5 minutos de equilíbrio, sempre com apoio por perto (barra, parede ou cadeira firme):
- Ficar em um pé só, 10 a 30 segundos de cada lado.
- Andar em linha reta, calcanhar encostando na ponta do outro pé.
- Sentar e levantar da cadeira sem usar as mãos.
Depois dos 60, perna forte é independência.
Segurança
- Converse com o médico antes de começar, principalmente se tiver doença cardíaca, hipertensão, diabetes, osteoporose ou tontura.
- Prefira máquinas no começo: elas guiam o movimento.
- Respire durante o esforço; evite prender o ar.
- Pare se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar fora do normal.
Dica de treinador: o exercício "sentar e levantar da cadeira" é o mais importante da vida real. Treine-o também em casa, todos os dias.
Treino leve, guiado passo a passo
O Leve e Constante e o Passo Suave estão prontos no Treyne, com demonstração animada de cada exercício e cronômetro. Letras grandes na tela e treino do dia sempre à mão.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Fragala MS, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗ - Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. Revisão Cochrane
doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2 ↗ - Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. Diretriz
doi:10.1136/bjsports-2020-102955 ↗
Perguntas frequentes
Idoso pode fazer musculação?
Pode e deve, com orientação. É seguro e traz ganhos de força, equilíbrio e autonomia.
Quantas vezes por semana o idoso deve treinar?
Musculação 2 a 3 vezes por semana, equilíbrio 3 vezes e atividade aeróbica na maioria dos dias.
Precisa de liberação médica?
É recomendado conversar com o médico antes, principalmente com doenças crônicas.