Treino de ombro: a ficha para ombros largos e redondos
Ombro largo é a maior "ilusão de ótica" da academia: deixa a cintura mais fina e o tronco mais em V. E quem mais faz isso é a elevação lateral, não o desenvolvimento pesado.
Um treino de ombro completo trabalha as três partes do deltoide: um desenvolvimento (frontal e lateral), duas elevações laterais (lateral, que dá a largura) e um exercício para o posterior (voador invertido ou face pull). Faça 8 a 15 repetições perto da falha e cerca de 10 a 20 séries por semana.1,2 O deltoide frontal já trabalha muito nos supinos.
- A largura vem do deltoide lateral: priorize as elevações laterais.
- O frontal já é muito estimulado em supinos e desenvolvimentos; raramente precisa de exercício extra.
- O deltoide posterior é o mais esquecido e o que mais ajuda na postura.
- Elevação lateral pede carga leve e controle: 12 a 15 repetições funcionam bem.
A ficha
Este é o primeiro dia de ombro do programa Ombro Largo do app Treyne. Ele começa pelo desenvolvimento, que permite mais carga, e depois ataca o deltoide lateral de três jeitos diferentes.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral unilateral com caboOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Máquina de elevação lateralOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Alta com CaboTrapézio · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Voador invertidoOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
As três partes do ombro
- Frontal (anterior): trabalha em todo exercício de empurrar para a frente ou para cima. Se você faz supino, ele já está bem treinado.
- Lateral (médio): é o que deixa o ombro largo visto de frente. Cresce com elevações laterais, no haltere, no cabo e na máquina.
- Posterior: fica atrás e aparece de lado e de costas. Treinado com voador invertido, face pull e remadas abertas. Ajuda a puxar os ombros para trás.
Na elevação lateral, o ego é o maior inimigo. Quem pega o haltere pesado acaba treinando o trapézio.
Como fazer a elevação lateral do jeito certo
- Cotovelo levemente dobrado e fixo do início ao fim.
- Suba até a altura do ombro, levando o cotovelo para fora, não a mão para cima.
- Tronco parado. Se precisa balançar, a carga está alta.
- Desça devagar, em 2 a 3 segundos.
Dica de treinador: incline o tronco um pouco para a frente na elevação lateral com halteres. Isso alinha o movimento com o deltoide lateral e costuma tirar o incômodo da frente do ombro.
Treinar ombro sem dor
O ombro é uma articulação muito móvel e, por isso, sensível a excesso de carga e técnica ruim. Aqueça com séries leves, não desça a barra do desenvolvimento atrás da nuca e não force amplitudes que doem. Dor que aparece durante o movimento e não passa é sinal para parar e procurar um profissional.
Como progredir
No desenvolvimento, use a dupla progressão normal (8 a 12 repetições). Nas elevações laterais, a carga sobe muito devagar: aumente as repetições até 15 a 20 antes de pegar o próximo haltere.3
Ombro largo com dois dias por semana
No Treyne, o programa Ombro Largo vem pronto com dois treinos de ombro na semana e as outras partes do corpo equilibradas. Cronômetro, carga salva e troca de exercício pelo Treyner.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para ombro largo?
A elevação lateral, em suas variações (halteres, cabo e máquina). Ela trabalha o deltoide lateral, que é o que dá largura aos ombros.
Quantas vezes por semana treinar ombro?
Uma a duas vezes por semana. Lembre que o ombro também trabalha em supinos e remadas, então cuidado com o excesso.
Desenvolvimento atrás da nuca é perigoso?
Ele exige muita mobilidade do ombro e coloca a articulação numa posição mais vulnerável. Para a maioria das pessoas, o desenvolvimento pela frente rende o mesmo com menos risco.
Posso treinar ombro e tríceps juntos?
Pode. Os dois trabalham nos exercícios de empurrar. Veja o treino de ombro e tríceps.