Treino de ombro e tríceps: empurrar para cima e para trás
Ombro e tríceps formam o "regata": a parte do corpo que mais aparece de camiseta sem manga. E combinam bem, porque todo desenvolvimento já usa o tríceps.
No treino de ombro e tríceps, comece pelo desenvolvimento, faça as elevações laterais (largura), um exercício para o deltoide posterior e termine com 2 exercícios de tríceps, um deles com o braço acima da cabeça.1 Use 8 a 15 repetições perto da falha e 10 a 20 séries semanais por músculo.2
- Desenvolvimento primeiro: é o exercício mais pesado e já usa o tríceps.
- Elevação lateral é a chave para ombros largos.
- Não esqueça o deltoide posterior: postura e ombro "redondo".
- Tríceps acima da cabeça trabalha a cabeça longa alongada.1
A ficha
Este é o primeiro dia do programa Regata Perfeita do app Treyne: quatro exercícios de ombro e dois de tríceps.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação frontal com halteresOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Voador invertidoOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps Francês com HalteresTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Por que ombro e tríceps juntos
No desenvolvimento, o tríceps estende o cotovelo para levar o peso para cima. Treinar os dois juntos aproveita esse trabalho e libera o tríceps para descansar no resto da semana. Funciona tanto em divisões de 4 dias quanto como alternativa ao clássico peito e tríceps.
Ombro largo e tríceps cheio: é isso que faz a regata cair bem.
Cuidados com o ombro
- Aqueça com elevações leves e rotações antes do desenvolvimento.
- No desenvolvimento, desça até a altura do queixo e não atrás da nuca.
- Na elevação lateral, carga leve e cotovelo guiando o movimento.
- Dor durante o movimento que não passa é sinal para parar e procurar avaliação.
Dica de treinador: faça a elevação lateral sentado de vez em quando. Sem poder balançar o corpo, você descobre a carga que realmente consegue levantar.
Como progredir
Desenvolvimento: dupla progressão de 8 a 12 repetições. Elevações e tríceps: aumente repetições até 15 antes de subir a carga.3
Regata Perfeita, pronto no app
O programa Regata Perfeita está pronto no Treyne, com ombros, braços, pernas e glúteos organizados em 4 dias, cronômetro de descanso e cargas salvas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Maeo S, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Posso treinar ombro e tríceps no mesmo dia?
Pode. O tríceps já trabalha no desenvolvimento, então a combinação é natural.
Ombro e tríceps ou peito e tríceps?
Os dois funcionam. O que importa é distribuir o volume na semana e não treinar o tríceps pesado em dias seguidos.
Quantas séries de ombro por treino?
Entre 10 e 14 séries de ombro num treino focado costumam ser suficientes, contando todas as elevações.