Treino de trapézio: a ficha para as costas de cima
O trapézio não é só o "pescoço" do encolhimento. Ele tem três partes, desce até o meio das costas e é peça-chave da postura.
Um treino de trapézio completo tem encolhimentos (trapézio superior), remadas e face pull (trapézio médio) e elevação em T ou Y (trapézio inferior), com 8 a 15 repetições. O trapézio já trabalha em remadas, terra e desenvolvimentos, então 6 a 10 séries diretas por semana costumam bastar.1
- Trapézio superior: encolhimentos.
- Trapézio médio: remadas abertas e face pull.
- Trapézio inferior: elevação em T ou Y com o peito apoiado.
- Terra e remadas pesadas já treinam muito o trapézio.
A ficha
Este é o primeiro dia do programa Trapézio Imponente do app Treyne, com encolhimentos pesados e exercícios para as partes média e inferior.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Encolhimento de BarraTrapézio | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Encolhimento com HalteresTrapézio | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Alta com CaboTrapézio · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Face PullTrapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento militar com barraOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação de T com Halteres InclinadaTrapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
As três partes do trapézio
- Superior: eleva os ombros. É o que aparece de frente, ao lado do pescoço.
- Médio: aproxima as escápulas. Remadas abertas e face pull.
- Inferior: puxa as escápulas para baixo. Elevação em T ou Y, com o tronco apoiado num banco inclinado.
No encolhimento, sobe e desce. Girar o ombro não ajuda e pode machucar.
Encolhimento bem feito
- Braços estendidos ao lado do corpo, carga pesada.
- Suba os ombros em direção às orelhas, em linha reta.
- Segure 1 segundo no topo e desça devagar.
- Não gire os ombros nem dobre os cotovelos.
Dica de treinador: use straps no encolhimento pesado. A pegada cansa muito antes do trapézio.
Como progredir
Encolhimento aceita carga alta: suba quando bater 12 repetições. Face pull e elevação em T: carga leve e controle, aumente repetições primeiro.1
Trapézio Imponente, pronto
O programa Trapézio Imponente está pronto no Treyne, com demonstração dos exercícios, cronômetro e cargas salvas.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para trapézio?
O encolhimento, para a parte superior. Para o trapézio completo, some remadas abertas, face pull e elevação em T.
Treinar trapézio com ombro ou com costas?
Os dois funcionam. O superior combina com ombros; o médio e o inferior, com costas.
Trapézio grande deixa o pescoço curto?
Pode dar essa impressão quando o superior é muito desenvolvido. Equilibrar com ombros largos e o trapézio médio ajuda na proporção.