Treino de braço em casa: bíceps e tríceps sem halteres
Sem halteres, o braço trabalha empurrando e puxando o próprio corpo. Flexões treinam o tríceps; remadas, o bíceps. O desafio é deixar cada vez mais difícil.
Em casa, treine o braço com flexões (de joelhos, inclinada, fechada), que trabalham o tríceps, e remadas com o peso do corpo (na mesa ou na porta), que trabalham o bíceps e as costas, além da extensão de tríceps no chão. Flexões levadas perto da falha geraram ganhos parecidos com o supino num estudo.1
- Flexão de mãos próximas puxa mais o tríceps.
- Remada com o peso do corpo trabalha bíceps e costas.
- Flexão perto da falha gerou ganhos parecidos com o supino.1
- Uma mochila com livros vira haltere.
A ficha
Estes são os dois treinos de braço e costas do programa Braços em Casa do app Treyne.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Flexão de joelhosPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 45 s |
| Remada com o Peso do Corpo na PortaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 45 s |
| Flexão inclinadaPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 45 s |
| Extensão de trícepsTríceps | 3 × 12 | 45 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Flexão inclinadaPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 45 s |
| Remada Invertida na MesaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 45 s |
| Flexão de joelhosPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 45 s |
| SupermanEretor lombar | 3 × 15 | 30 s |
Segurança na remada
- Remada na mesa: use uma mesa pesada e firme, deite embaixo e puxe o peito até a borda. Teste antes se ela não vira.
- Remada na porta: toalha firme presa nas duas maçanetas de uma porta resistente e bem fechada. Na dúvida, troque por outro exercício.
Em casa, a rosca é a remada. E o tríceps testa é a flexão fechada.
Como deixar mais difícil
- Flexão: parede → inclinada → joelhos → tradicional → fechada (diamante).
- Remada: corpo mais inclinado → corpo mais horizontal.
- Descida em 3 segundos e pausa embaixo.
- Mochila com livros para uma "rosca" caseira.
Dica de treinador: na flexão, cotovelos colados ao corpo e mãos na linha do peito: o tríceps trabalha muito mais do que com os cotovelos abertos.
Braço em casa, guiado
O Braços em Casa está pronto no Treyne, com demonstração animada de cada exercício. São 20 programas para treinar sem sair de casa.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Dá para crescer o braço em casa sem peso?
Dá, principalmente no começo, com flexões e remadas levadas perto da falha. Com o tempo, carga extra ajuda.
Qual exercício trabalha o bíceps em casa?
Remadas com o peso do corpo (na mesa ou na porta) e uma rosca com mochila carregada.
Flexão trabalha o tríceps?
Trabalha, principalmente com as mãos mais próximas e os cotovelos junto ao corpo.