Treino de perna em casa: a ficha sem aparelho
A perna é o grupo mais difícil de treinar sem peso, porque é muito forte. A saída é trabalhar com uma perna só, amplitude completa e repetições até ficar difícil de verdade.
Um treino de perna em casa usa agachamento, afundo, agachamento búlgaro e agachamento sumô num dia, e variações como cossaco e ponte unilateral no outro, com 12 a 20 repetições, 2 vezes por semana. Sem carga externa, as séries precisam ir perto da falha para estimular o músculo.1
- Exercícios de uma perna só (búlgaro, afundo) dobram a carga sem peso extra.
- Séries perto da falha compensam a falta de carga.1
- Descida lenta e pausa embaixo aumentam a dificuldade.
- Mochila com livros é a primeira "anilha" de quem treina em casa.
A ficha
Estes são os dois treinos de perna do programa Pernas em Casa do app Treyne. Entre eles, o programa tem um dia de parte de cima.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| AgachamentoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| AfundoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Agachamento Búlgaro com Peso CorporalQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Agachamento Sumô sem PesosQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Avanço sem Peso CorporalQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Agachamento CossacoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Ponte em UnilateralGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 45 s |
| Agachamento com Elevação dos JoelhosQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
Como deixar mais difícil
- Mais repetições: de 12 para 15, depois 20.
- Tempo: 3 segundos descendo e 1 segundo parado embaixo.
- Uma perna: troque agachamento por búlgaro e ponte por ponte unilateral.
- Carga caseira: mochila com livros ou galões de água nas mãos.
Em casa, o búlgaro é o seu leg press.
Quando o nível 1 ficar fácil, o app tem o Pernas Sem Aparelho, com 4 séries de 15 e exercícios mais difíceis.
Dica de treinador: no búlgaro, apoie o pé de trás num sofá ou cadeira firme encostada na parede. Cadeira solta no piso liso é tombo garantido.
Dá para ganhar perna em casa?
Dá, especialmente para quem está começando, desde que as séries fiquem difíceis.1 Quem já tem pernas fortes vai precisar de carga externa em algum momento: halteres, kettlebell ou elásticos.
Perna em casa, com o app guiando
O Pernas em Casa e o Pernas Sem Aparelho estão prontos no Treyne, com demonstração de cada exercício e cronômetro. Sem desculpa para pular perna.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Dá para treinar perna em casa sem peso?
Dá. Exercícios de uma perna só, descida lenta e muitas repetições perto da falha geram estímulo real.
Quantas vezes por semana treinar perna em casa?
Duas vezes por semana, com um dia de intervalo.
Agachamento todo dia faz mal?
Não necessariamente, mas o músculo precisa de recuperação para crescer. Duas a três vezes por semana rende mais.