Treino de perna completo: a ficha para não pular o dia mais importante
Perna é metade do corpo e o treino que mais gente pula. Esta ficha divide o trabalho em dois dias: um puxado para a frente da coxa, outro para trás e glúteo.
Um treino de perna completo trabalha quadríceps (agachamento, leg press, extensora), posterior de coxa (stiff, terra romeno, flexoras) e glúteos (elevação pélvica, búlgaro). O ideal é treinar perna 2 vezes por semana, com 10 a 20 séries semanais por músculo e 8 a 12 repetições.1,2
A ficha
Estes são os dois dias de perna do programa Sem Pular Perna do app Treyne. Entre eles, o programa tem dias de parte de cima.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento Terra RomenoIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação de Panturrilha Sentado com AlavancaPanturrilhas | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Por que dois dias
Num só dia, é difícil fazer bem todos os exercícios de perna: o último sempre sai cansado e com carga baixa. Dividindo em dois, cada dia tem um protagonista, e cada músculo da perna é treinado duas vezes por semana, frequência que tende a render mais.2
Ninguém se arrepende de ter feito o treino de perna. Muita gente se arrepende de ter pulado.
Pontos de técnica
- Agachamento: desça até onde mantém a lombar neutra e o calcanhar no chão. Joelho pode passar da ponta do pé, desde que acompanhe a direção dela.
- Stiff e terra romeno: quadril para trás, barra perto da perna e coluna neutra. Pare quando sentir o posterior bem alongado.
- Búlgaro: tronco levemente inclinado para frente puxa mais glúteo; tronco reto, mais quadríceps.
Dica de treinador: se você tem pouco tempo, nunca corte o exercício principal (agachamento ou terra romeno). Corte o último isolado. É o principal que segura o resultado.
Como progredir
Suba 2 a 5 kg nos exercícios pesados quando completar as repetições em todas as séries. Nos isolados, uma placa por vez. Mantenha 10 a 20 séries semanais por músculo.1
Dia de perna sem desculpa
O programa Sem Pular Perna está pronto no Treyne. O app avisa qual treino é hoje, mostra a execução de cada exercício e guarda suas cargas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana treinar perna?
Duas vezes por semana é uma boa referência para quem quer ganhar massa. Uma vez também funciona, mas costuma render menos.
Quantos exercícios num treino de perna?
Entre 5 e 7 exercícios, cobrindo quadríceps, posterior e glúteos, são suficientes para a maioria.
Treino de perna engorda a perna?
Ele aumenta músculo, não gordura. Pernas mais fortes e firmes são o resultado mais comum.
Posso treinar perna dois dias seguidos?
Não é o ideal. Deixe pelo menos 48 horas entre os treinos pesados de perna.