Treino de glúteo em casa: a ficha sem aparelho nenhum
Dá para treinar glúteo na sala, sim. Sem carga externa, o segredo é variar os movimentos, fazer cada repetição com pausa e ir deixando os exercícios mais difíceis.
Um bom treino de glúteo em casa usa ponte de glúteos (e a versão unilateral), agachamento sumô, búlgaro, coice e abdução deitada, com 15 a 20 repetições, 2 a 3 vezes por semana. Sem peso, leve as séries perto da falha: cargas leves fazem o músculo crescer quando a série fica difícil.1
- Ponte de glúteos e coice trabalham a extensão do quadril, função principal do glúteo.
- Abdução deitada e em pé focam o glúteo médio.
- Sem carga, progrida com versões unilaterais, pausas e mais repetições.
- Uma mochila com livros ou garrafas vira carga extra.
A ficha
Estes são os dois treinos de glúteo do programa Glúteo em Casa do app Treyne. No meio da semana, o programa tem um dia de parte de cima.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Ponte de GlúteosGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 4 × 15 | 45 s |
| Agachamento Sumô sem PesosQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 15 | 45 s |
| Coice de BurroGlúteos · Isquiotibiais | 4 × 15 | 45 s |
| Abdução de Quadril em Decúbito LateralGlúteos | 4 × 15 | 45 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Elevação de Quadril com Peso CorporalGlúteos · Isquiotibiais | 4 × 15 | 45 s |
| Agachamento Búlgaro com Peso CorporalQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 15 | 45 s |
| Extensão De Glúteo Em PéGlúteos | 4 × 15 | 45 s |
| Abdução de Quadril em PéGlúteos | 4 × 15 | 45 s |
Como deixar mais difícil sem peso
- Pausa no topo: segure 2 segundos contraindo o glúteo em cada repetição.
- Descida lenta: 3 segundos para descer.
- Uma perna só: ponte unilateral, búlgaro e agachamento em uma perna dobram a carga.
- Pés elevados: ponte com os pés no sofá aumenta a amplitude.
- Carga caseira: mochila com livros, galões de água ou uma criança no colo (com cuidado).
Em casa, a ponte unilateral é a sua elevação pélvica com barra.
Funciona mesmo?
Funciona, principalmente para quem está começando. Uma meta-análise mostrou que séries com cargas leves geram hipertrofia parecida com cargas altas quando levadas perto da falha.1 O limite do treino em casa aparece com o tempo, quando o peso do corpo fica fácil demais. Aí vale investir em elásticos ou halteres.
Dica de treinador: na ponte de glúteos, empurre o chão com o calcanhar e não com a ponta do pé. A diferença na contração é imediata.
Glúteo em casa, com o app guiando
O Glúteo em Casa está pronto no Treyne, com demonstração animada de cada exercício e cronômetro. São 20 programas para treinar sem sair de casa.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Neto WK, et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. J Sports Sci Med. 2020. Revisão sistemática
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Dá para crescer o glúteo treinando em casa?
Dá, principalmente no começo, com progressão e séries perto da falha. Com o tempo, cargas extras (elástico, halteres) ajudam a continuar evoluindo.
Quantas vezes por semana treinar glúteo em casa?
Duas a três vezes por semana, em dias alternados.
Qual o melhor exercício de glúteo em casa?
A ponte de glúteos, principalmente na versão unilateral, é um dos melhores. Búlgaro e coice completam.