Treino de tríceps na polia: cinco jeitos de usar o cabo
A polia é a melhor amiga do tríceps: tensão constante, cotovelo confortável e dezenas de variações. Mas tem um ângulo que muita gente esquece: acima da cabeça.
Um treino de tríceps na polia combina o pulley (barra e corda), o pulley com pegada invertida, o tríceps francês na polia (braço acima da cabeça) e o coice no cabo, com 10 a 15 repetições. Num estudo, extensões com o braço acima da cabeça fizeram o tríceps crescer bem mais do que o pulley tradicional.1
- O cabo mantém a tensão durante todo o movimento.
- Francês na polia (acima da cabeça) trabalha a cabeça longa alongada.1
- Pegada invertida tira carga do cotovelo e muda o estímulo.
- Cotovelo parado ao lado do corpo no pulley.
A ficha
Montamos esta ficha com exercícios de cabo do catálogo do app Treyne.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Tríceps pulley barraTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps francês na polia com cordaTríceps (cabeça longa) | 3 × 10-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 10-15 | 1 min |
| Tríceps pulley pegada invertidaTríceps | 2 × 12-15 | 1 min |
| Tríceps Coice com CaboTríceps | 2 × 12-15 | 1 min |
Por que incluir o francês na polia
A cabeça longa do tríceps é a única que cruza o ombro. Com o braço acima da cabeça, ela fica alongada durante o exercício, e foi exatamente essa posição que gerou mais crescimento num estudo comparando extensões acima da cabeça com o pulley.1
Pulley só "de pé" é metade do tríceps. A outra metade cresce com o braço acima da cabeça.
Pontos de técnica
- Pulley: cotovelos colados ao corpo e parados. Só o antebraço se mexe.
- Corda: abra as pontas no fim do movimento para contrair mais.
- Francês na polia: de costas para a polia, cotovelos apontando para frente, estique até o fim.
- Coice no cabo: tronco inclinado, braço paralelo ao chão, estende só o cotovelo.
Dica de treinador: no pulley, se você precisa inclinar o corpo sobre a barra para descer o peso, a carga está alta. Tronco quase reto, cotovelo parado.
Tríceps com execução guiada
O Treyne mostra a execução animada de cada exercício de tríceps e guarda as cargas. Programas como o Tríceps de Ferradura e o Tríceps Firme vêm prontos.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Maeo S, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Tríceps na polia é bom?
É ótimo, porque mantém tensão constante e é confortável para o cotovelo. Inclua também uma versão acima da cabeça.
Corda ou barra no tríceps pulley?
Os dois funcionam. A corda permite abrir as mãos no fim e costuma ser mais confortável; a barra permite mais carga.
Quantas séries de tríceps por semana?
Entre 10 e 20, contando supinos e desenvolvimentos.