Treino funcional: força, fôlego e coordenação no mesmo treino
Treino funcional junta força, condicionamento e coordenação em movimentos que se parecem com a vida real: agachar, carregar, empurrar, girar. É intenso, dinâmico e passa rápido.
Um treino funcional combina exercícios de força (agachamento goblet, remada renegada), potência (swing de kettlebell, wall ball, salto) e condicionamento (burpee, corda naval, caminhada com halteres) em circuito, com descanso curto. As diretrizes de exercício recomendam combinar força, aeróbico e treino neuromotor (equilíbrio e coordenação), e o funcional cobre os três.1
- Funcional trabalha força, fôlego e coordenação juntos.
- Descanso curto deixa o coração alto durante o treino.
- Para ganho máximo de massa, a musculação tradicional costuma ser mais eficiente.
- Ótimo complemento ou alternativa para quem enjoa da academia tradicional.
A ficha
Estes são os dois treinos do programa Motor Ligado do app Treyne: circuitos com kettlebell, halteres, bola e corda naval. Alterne A e B, 3 vezes por semana.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Swing de kettlebellCorpo inteiro | 3 × 20 | 30 s |
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15-20 | 30 s |
| Remada Renegada com HalteresCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 15-20 | 30 s |
| Bola na paredeCorpo inteiro | 3 × 15 | 30 s |
| Caminhada com HalteresCorpo inteiro | 3 × 20 | 30 s |
| BurpeesCorpo inteiro · Quadríceps · Glúteos | 3 × 10 | 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Corda de batalhaCorpo inteiro | 3 × 30 | 30 s |
| Salto na CaixaCorpo inteiro | 3 × 10 | 30 s |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15-20 | 30 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 15-20 | 30 s |
| Swing de kettlebellCorpo inteiro | 3 × 20 | 30 s |
| PolichinelosCorpo inteiro | 3 × 30 | 30 s |
Funcional ou musculação?
Depende do objetivo. A musculação tradicional, com cargas progressivas e séries perto da falha, é o caminho mais direto para ganhar massa e força máxima.2 O funcional melhora o condicionamento, a coordenação e a resistência, e muita gente acha mais divertido. Os dois podem conviver na mesma semana. Veja musculação ou funcional.
Carregar sacola de mercado escada acima é funcional. Treinar isso também é.
Cuidados
- Técnica antes da velocidade: o swing de kettlebell é um movimento de quadril, não de braço. Aprenda devagar.
- Salto na caixa: suba saltando, desça andando. Descer saltando sobrecarrega o tendão.
- Cansaço e técnica: no fim do circuito, a técnica piora. Reduza a carga antes de reduzir a qualidade.
Dica de treinador: anote o tempo total do circuito. Fazer o mesmo circuito mais rápido, com a mesma técnica, é a sua progressão.
Funcional pronto no app
O Motor Ligado e o Energia Total estão prontos no Treyne, com cronômetro de descanso e demonstração animada de cada exercício.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. Posicionamento ACSM
doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treino funcional emagrece?
Ajuda, porque gasta bastante energia. Como todo treino, emagrece quando há déficit calórico.
Treino funcional ganha massa muscular?
Ganha algum, principalmente em iniciantes, mas a musculação tradicional costuma ser mais eficiente para hipertrofia.
Quantas vezes por semana fazer funcional?
Duas a três vezes por semana, sozinho ou combinado com musculação.