Treino na bicicleta ergométrica: três treinos para a semana
A bicicleta ergométrica é o cardio mais subestimado da academia: baixo impacto, fácil de dosar e, entre os cardios, um dos que menos atrapalham a musculação das pernas.
Na bicicleta ergométrica, faça na semana um treino contínuo moderado (30 minutos), um intervalado (6 a 8 tiros de 30 segundos a 1 minuto) e um longo leve (40 a 45 minutos). Isso soma os minutos recomendados pela OMS.1 A bike tem baixo impacto, e a interferência do cardio nos ganhos de força tende a ser menor com o ciclismo do que com a corrida.2
- Baixo impacto: ótima para joelhos e para quem está acima do peso.
- Três estímulos: contínuo, intervalado e longo leve.
- Cicloergômetro interfere menos que a corrida nos ganhos de força.2
- Ajuste o banco: joelho levemente dobrado embaixo.
Os três treinos
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Corrida na Bicicleta ErgométricaAquecimento leve | 1 × 5 min | - |
| Corrida na Bicicleta ErgométricaModerado, 70 a 90 rpm | 1 × 25 min | - |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Corrida na Bicicleta ErgométricaAquecimento leve | 1 × 5 min | - |
| Corrida na Bicicleta ErgométricaTiro forte, carga alta | 8 × 30 s | 1 min 30 s leve |
| Corrida na Bicicleta ErgométricaVolta à calma | 1 × 3 min | - |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Co | r | r |
| Le | v | e |
| 1 | × | |
| - |
Regulagem
- Altura do banco: com o pedal embaixo, o joelho fica levemente dobrado.
- Distância: braços confortáveis, sem esticar demais.
- Cadência: 70 a 90 pedaladas por minuto no contínuo.
Bike bem regulada não dói no joelho. Bike mal regulada vira sessão de fisioterapia.
Bike e musculação
Numa meta-análise sobre treino concorrente, a interferência do cardio nos ganhos de força e massa foi maior com a corrida do que com o ciclismo.2 Por isso a bike é uma boa escolha de cardio para quem não quer abrir mão do treino de pernas.
Dica de treinador: no intervalado, aumente a carga, não só a velocidade. Pedalar rápido sem resistência é girar no vazio.
Cardio de baixo impacto, organizado
Programas do Treyne como o Pulso Acelerado já trazem a bicicleta no fim do treino. E o Treyner monta sessões sob medida.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. Diretriz
doi:10.1136/bjsports-2020-102955 ↗ - Wilson JM, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Bicicleta ergométrica emagrece?
Ajuda a gastar energia. Como todo cardio, emagrece com déficit calórico.
Quanto tempo de bicicleta por dia?
De 20 a 45 minutos, somando 150 a 300 minutos de atividade moderada na semana.
Bicicleta faz bem para o joelho?
Costuma ser bem tolerada por ter baixo impacto. Dor persistente merece avaliação.