Treino de resistência: mais fôlego, mais repetições
Resistência é aguentar mais tempo: subir a escada sem perder o fôlego, carregar compras sem parar, jogar a pelada até o fim. Ela se treina com repetições altas e cardio.
Para resistência muscular, use cargas leves a moderadas, 15 a 25 repetições e descanso curto (30 a 60 segundos). Para resistência cardiorrespiratória, faça 150 a 300 minutos de aeróbico moderado por semana.1,2 Esta ficha junta os dois: circuito de máquinas e elíptico.
A ficha
Este é o programa Fôlego de Aço do app Treyne: o mesmo treino 3 vezes por semana, com séries de 15 e 15 minutos de elíptico no fim.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 2 × 15 | 45 s |
| Supino na máquinaPeitoral · Tríceps · Ombros | 2 × 15 | 45 s |
| Remada Sentada na MáquinaCostas · Bíceps · Antebraços | 2 × 15 | 45 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 2 × 15 | 45 s |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps · Trapézio | 2 × 15 | 45 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 2 × 15 | 45 s |
| Máquina ElípticaAeróbico | 1 × 15 | - |
Os dois tipos de resistência
- Muscular: a capacidade de um músculo repetir esforço. Treina-se com repetições altas e descanso curto.1
- Cardiorrespiratória: o fôlego. Treina-se com aeróbico contínuo ou intervalado.2
Fôlego se constrói com minutos acumulados. Não com um dia heroico.
Como progredir
- Aumente o tempo do elíptico de 15 para 25 minutos.
- Suba as séries de 2 para 3.
- Reduza o descanso de 45 para 30 segundos.
- Só depois aumente a carga.
Dica de treinador: no elíptico, use o "teste da conversa": você deve conseguir falar frases curtas, mas não cantar. É a intensidade moderada.
Fôlego com treino guiado
O Fôlego de Aço e o Leve e Constante estão prontos no Treyne, com cronômetro para os descansos curtos e o tempo de cardio.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗ - Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. Diretriz
doi:10.1136/bjsports-2020-102955 ↗
Perguntas frequentes
O que é treino de resistência?
É o treino que melhora a capacidade de manter um esforço por mais tempo, seja de um músculo (resistência muscular) ou do corpo todo (fôlego).
Quantas repetições para resistência muscular?
De 15 a 25 repetições, com cargas leves a moderadas e descanso curto.
Treino de resistência emagrece?
Ajuda, porque gasta energia. Como todo treino, emagrece quando há déficit calórico.