Ficha de treino de academia: modelo pronto e como entender
Recebeu uma ficha e não entendeu metade? "3 × 12", "1 min 15 s", "RIR 2"... Esta página traduz cada coluna e traz um modelo pronto para você seguir.
Uma ficha de treino tem, para cada exercício: séries (quantas vezes você repete o bloco), repetições (quantos movimentos por série), descanso (tempo entre as séries) e a carga, que deve deixar a série difícil no fim, com 1 a 3 repetições "na reserva".1,2 Abaixo, um modelo pronto de 4 dias.
- "3 × 12" = 3 séries de 12 repetições.
- "8-12" = escolha uma carga que permita entre 8 e 12 repetições.
- Descanso: o tempo entre o fim de uma série e o começo da próxima.
- RIR = repetições na reserva: quantas você ainda conseguiria fazer.2
O modelo
Este é o programa Pausa Ativa do app Treyne: 4 treinos de cerca de 45 minutos, dois de parte de cima e dois de pernas e glúteos.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento no SmithQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remada curvada com halteresCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino inclinado na máquinaPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Puxada Alta com TriânguloCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Voador invertidoOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Glúteos na Polia BaixaGlúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Como ler cada coluna
- Exercício: o nome e, embaixo, os músculos principais.
- Séries × reps: "4 × 8-12" significa 4 séries; em cada uma, faça entre 8 e 12 repetições.
- Descanso: o intervalo entre as séries. Cronometre: o descanso esticado é o que mais alonga o treino.
Uma ficha sem anotação de carga é um mapa sem o "você está aqui".
Como escolher a carga
A carga certa é a que deixa a última repetição difícil, mas com boa técnica. Uma forma prática é o RIR (repetições na reserva): terminar a série sentindo que conseguiria mais 1 a 3 repetições.2 Se você fez 12 e conseguiria mais 6, a carga está leve. Se não chegou a 8, está pesada.
Como progredir
- Comece no número mais baixo da faixa (por exemplo, 8).
- A cada treino, tente uma repetição a mais.
- Bateu o número mais alto (12) em todas as séries? Suba a carga e volte para 8.1
Dica de treinador: fotografe a ficha e anote as cargas no celular. Ou use um app que faça isso por você. Na próxima semana, você sabe exatamente o que superar.
A ficha que se anota sozinha
No Treyne, a ficha vem pronta, o descanso é cronometrado e a carga de cada série fica salva. São 120 programas por objetivo, nível e local.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗ - Helms ER, et al. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
O que significa 3x12 na ficha de treino?
Três séries de 12 repetições do exercício, com o descanso indicado entre as séries.
O que é RIR?
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. RIR 2 é parar quando sobrariam duas.
De quanto em quanto tempo trocar a ficha?
A cada 8 a 12 semanas, ou quando a progressão parar. Trocar toda semana atrapalha a evolução.