Treino ABCD: a divisão de 4 dias com um dia só para ombros
O ABCD é o ABC com um dia extra. Separar os ombros num treino próprio dá mais atenção a eles e deixa o dia de pernas só para as pernas.
O treino ABCD divide o corpo em quatro: A peito e tríceps, B costas e bíceps, C pernas e D ombros e trapézio. Cada músculo recebe um dia com bastante volume. Como cada grupo é treinado uma vez por semana, ele funciona melhor para quem já tem alguma experiência e consegue fazer séries bem intensas.1,2
- Quatro dias, um grupo principal por dia.
- Ombros ganham um dia próprio; pernas também.
- Cada músculo é treinado 1 vez por semana (com alguma sobreposição).
- Combine com 2 a 3 dias livres para recuperação.
A ficha
Este é o programa Quarteto de Massa do app Treyne.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Crucifixo com halteresPeitoral · Ombros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cross over polia mediaPeitoral | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley barraTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps testa com barraTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| SerroteCostas | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Pullover com CaboCostas · Peitoral · Tríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Desenvolvimento militar com barraOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento ArnoldOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral unilateral com caboOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Voador invertidoOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Encolhimento com HalteresTrapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Como encaixar na semana
- Clássica: segunda A, terça B, quinta C, sexta D.
- Com descanso no meio: A, B, descanso, C, D, descanso, descanso.
- Evite: D (ombros) no dia seguinte ao A (peito), porque o ombro frontal trabalha muito no supino.
No ABCD, o dia de perna é só de perna. Não tem ombro para servir de desculpa.
ABCD ou upper lower?
Os dois usam 4 dias. No upper lower, cada músculo é treinado 2 vezes por semana; no ABCD, uma vez, com mais volume por sessão. Com o mesmo volume semanal, as pesquisas não mostram grande diferença, mas treinar cada músculo 2 vezes costuma ter uma leve vantagem.1,2 Escolha o que você mais gosta de fazer, porque é o que você vai manter.
Dica de treinador: se o seu dia D sempre fica com cara de "dia fraco", comece com o desenvolvimento militar pesado e trate como um dia de força. Ombro responde.
Como progredir
Dupla progressão de 8 a 12 repetições. Quando bater 12 em todas as séries, suba a carga.3
ABCD pronto no app
O Quarteto de Massa vem montado no Treyne. A tela Hoje mostra qual treino da sequência é o próximo, e o app guarda as cargas de cada exercício.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
O que é treino ABCD?
É uma divisão de 4 treinos, geralmente peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e ombros.
ABCD é bom para hipertrofia?
É, especialmente para intermediários. Com bom volume e progressão, gera ótimos resultados.
Posso fazer ABCD 8 dias seguidos?
Não é recomendado sem descanso. Faça um ciclo por semana com 2 a 3 dias livres, ou um ciclo a cada 5 dias se recuperar bem.