Treino de superiores: a ficha completa de upper body
Um treino de superiores trabalha tudo da cintura para cima numa sessão: empurrar, puxar e braços. Bem montado, cabe em uma hora e equilibra frente e costas.
Um bom treino de superiores tem pelo menos um empurrar horizontal (supino), um puxar horizontal (remada), um empurrar vertical (desenvolvimento), um puxar vertical (puxada) e exercícios de bíceps e tríceps. Feito 2 vezes por semana, com 8 a 12 repetições, cada músculo da parte de cima é treinado duas vezes.1
- Equilibre empurrar e puxar: mesmo número de séries para frente e costas.
- Dois treinos de superiores diferentes cobrem mais ângulos.
- Combina com 2 treinos de inferiores para formar o upper lower.
- Comece pelos compostos, termine com braços.
A ficha
Estes são os dois treinos de superiores do programa Parte de Cima Forte do app Treyne. Um é mais pesado com barra; o outro usa halteres e cabos.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Puxada Alta com TriânguloCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cross over polia mediaPeitoral | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral unilateral com caboOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca marteloBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Os quatro movimentos básicos
- Empurrar na horizontal: supino reto e inclinado (peito, ombro frontal, tríceps).
- Puxar na horizontal: remadas (costas, bíceps).
- Empurrar na vertical: desenvolvimento (ombros, tríceps).
- Puxar na vertical: puxada alta e barra fixa (latíssimo, bíceps).
Para cada série de supino, uma de remada. Ombro agradece.
Quando um treino tem muito mais empurrar do que puxar, os ombros tendem a ir para frente e a postura sofre. Mantenha o equilíbrio.
Como encaixar na semana
O mais comum é alternar com treinos de inferiores, formando o upper lower de 4 dias. Assim cada músculo é treinado 2 vezes por semana, o que tende a render mais do que uma.1,2
Dica de treinador: se o treino está passando de uma hora, junte os braços em "superséries": rosca e tríceps alternados, sem descanso entre eles. Economiza 5 a 8 minutos.
Como progredir
Dupla progressão em todos: suba a carga quando completar 12 repetições em todas as séries. Mantenha 10 a 20 séries semanais por músculo.3
Superiores e inferiores, organizados
O programa Parte de Cima Forte vem pronto no Treyne, com os dias de superiores e inferiores na ordem certa e o descanso cronometrado.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
O que é treino de superiores?
É um treino que trabalha os músculos da parte de cima do corpo: peito, costas, ombros, bíceps e tríceps.
Quantas vezes por semana treinar superiores?
Duas vezes por semana, alternando com treinos de inferiores, é a forma mais comum.
Treino de superiores tem abdômen?
Pode ter. Muitas pessoas colocam 2 a 3 séries de abdômen no fim do treino de superiores ou de inferiores.