Treino de inferiores: a ficha completa de lower body
Treino de inferiores é tudo da cintura para baixo: quadríceps, posterior, glúteos e panturrilha. Dois dias diferentes por semana cobrem tudo sem transformar o treino em maratona.
Um treino de inferiores precisa de um agachamento ou leg press (quadríceps), um terra romeno ou stiff (posterior e glúteo), um unilateral (búlgaro ou afundo) e isolados como extensora, flexora e elevação pélvica. Dois treinos por semana, com 8 a 12 repetições, treinam cada músculo duas vezes.1,2
A ficha
Estes são os dois treinos de inferiores do programa Hora do Almoço do app Treyne, pensados para caber em cerca de 45 minutos.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento Terra RomenoIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Como montar a semana
Alterne com treinos de superiores: segunda superiores, terça inferiores, quinta superiores, sexta inferiores. É o upper lower. Deixe pelo menos 48 horas entre os dois dias de inferiores.
Treino de inferiores bem feito deixa a escada difícil no dia seguinte. E a perna mais forte no mês seguinte.
Por que dois dias diferentes
Num só treino, é difícil fazer bem agachamento, terra romeno e búlgaro com carga alta. Separando os protagonistas, cada exercício principal é feito descansado, e o volume semanal fica dividido em duas sessões, o que tende a render mais.1
Dica de treinador: panturrilha e abdômen cabem no fim de qualquer treino de inferiores. 3 séries de cada, sem complicar.
Como progredir
Suba a carga nos compostos quando completar as repetições com técnica. Nos isolados, uma placa por vez. Mantenha 10 a 20 séries semanais por músculo.2
Inferiores e superiores organizados
O programa Hora do Almoço vem pronto no Treyne, com 4 treinos de cerca de 45 minutos. O app mostra o treino do dia, cronometra o descanso e guarda as cargas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
O que é treino de inferiores?
É o treino dos músculos da cintura para baixo: quadríceps, posterior de coxa, glúteos, adutores e panturrilha.
Quantas vezes por semana treinar inferiores?
Duas vezes por semana é a forma mais comum, alternando com superiores.
Abdômen entra no treino de inferiores?
Pode entrar. Muita gente coloca algumas séries de abdômen no fim do treino de inferiores.