Treino de abdômen: a ficha para um core forte
Abdômen forte e abdômen aparente são duas coisas diferentes. O treino cuida da primeira. A segunda depende do percentual de gordura.
Um bom treino de abdômen tem um exercício de flexão do tronco (contração abdominal), um de elevação de pernas e um de rotação ou oblíquos, com 12 a 20 repetições, 2 a 3 vezes por semana, no fim do treino. Abdominal fortalece o músculo, mas não reduz a gordura da barriga: para o tanquinho aparecer, é preciso baixar a gordura do corpo todo.1
- O abdômen é um músculo como outro: precisa de carga e progressão.
- 2 a 3 vezes por semana bastam; todo dia não é necessário.
- Abdominal não queima gordura localizada.1
- Agachamento e terra também trabalham o core como estabilizador.
A ficha
Estes são os dois treinos do programa Núcleo Forte do app Treyne, de cerca de 15 minutos cada. Faça no fim de outros treinos, 2 a 3 vezes por semana, alternando A e B.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Contração abdominalAbdômen | 3 × 15 | 30 s |
| Elevação de Perna em Pé com AlavancaAbdômen | 3 × 15 | 30 s |
| Torção Oblíqua SentadaAbdômen | 3 × 15 | 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Elevação de Pernas estilo SapoAbdômen | 3 × 15 | 30 s |
| Torções do Cotovelo para o JoelhoAbdômen | 3 × 15 | 30 s |
| Rastejo de UrsoCorpo inteiro | 3 × 15 | 30 s |
Os músculos do abdômen
- Reto abdominal: o "tanquinho". Flexiona o tronco (contração abdominal) e trabalha nas elevações de pernas.
- Oblíquos: nas laterais. Rotação e inclinação do tronco.
- Transverso: o mais profundo. Funciona como uma cinta, estabilizando a coluna em todos os exercícios.
O tanquinho é feito na academia e revelado na cozinha.
E o tanquinho?
Ele aparece quando a gordura por cima do músculo diminui. Num estudo, 6 semanas de abdominais não reduziram a gordura da barriga.1 Por isso, o treino de abdômen deve vir junto com musculação, cardio e déficit calórico, se o objetivo é estético. Veja quanto tempo para definir o abdômen.
Dica de treinador: na contração abdominal, solte o ar enquanto sobe e imagine aproximar as costelas do quadril. Não puxe o pescoço com as mãos.
Como progredir
Quando 20 repetições ficarem fáceis, adicione carga (anilha no peito, cabo) ou escolha uma variação mais difícil. Abdômen também responde a progressão.2
Core em 15 minutos
O Treyne tem programas curtos de abdômen, como o Núcleo Forte e o Core de Aço, para encaixar no fim do treino. Cronômetro e demonstração de cada exercício.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana treinar abdômen?
Duas a três vezes por semana são suficientes. Ele também trabalha como estabilizador em muitos exercícios.
Fazer abdominal todo dia perde barriga?
Não. Abdominal fortalece o músculo, mas não reduz a gordura localizada.
Qual o melhor exercício de abdômen?
Não há um único. Combine flexão do tronco, elevação de pernas e exercícios de rotação ou estabilidade.