Treino para perder barriga: o que funciona de verdade
A verdade que pouca ficha conta: nenhum exercício queima gordura só da barriga. O que funciona é um treino que gaste energia, preserve músculo e caiba na sua semana. Este aqui.
Para perder barriga, combine musculação de corpo inteiro 3 vezes por semana, cardio (150 minutos por semana ou mais) e um déficit calórico na alimentação. Fazer só abdominal não reduz a gordura da barriga: num estudo, 6 semanas de abdominais não mudaram a gordura abdominal.1,2 A barriga diminui quando a gordura do corpo todo diminui.
- Não existe perda de gordura localizada: abdominal fortalece, mas não "queima" a barriga.1
- Musculação reduz gordura corporal e gordura visceral, mesmo sem mudar muito o peso na balança.3
- O que mais decide o resultado é o déficit calórico mantido por semanas.4
- Caminhar mais no dia a dia (passos) soma um gasto que muita gente ignora.
A ficha
Este é o programa Fornalha do app Treyne: o mesmo treino de corpo inteiro 3 vezes por semana, com exercícios que usam muitos músculos ao mesmo tempo e descanso curto. Ele gasta bastante energia sem exigir que você seja avançado.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15 | 45 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 15 | 45 s |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15 | 45 s |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 15 | 45 s |
| Swing de kettlebellCorpo inteiro | 3 × 20 | 45 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 15 | 45 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15 | 45 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 15 | 45 s |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15 | 45 s |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 15 | 45 s |
| Swing de kettlebellCorpo inteiro | 3 × 20 | 45 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 15 | 45 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15 | 45 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 15 | 45 s |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15 | 45 s |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 15 | 45 s |
| Swing de kettlebellCorpo inteiro | 3 × 20 | 45 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 15 | 45 s |
Depois da musculação, faça de 15 a 25 minutos de cardio (esteira inclinada, bicicleta ou elíptico), num ritmo em que dê para falar frases curtas. Nos dias sem musculação, caminhe.
Por que abdominal não seca a barriga
A gordura sai do corpo todo, na ordem que a sua genética decide, e a barriga costuma ser uma das últimas a ir embora. Quando pesquisadores colocaram pessoas para fazer só exercícios abdominais por 6 semanas, a gordura da barriga não mudou.1 Outro estudo, com treino localizado de uma perna só, viu a gordura diminuir no corpo inteiro, não só na perna treinada.5
Abdominal deixa o músculo forte. Quem tira a gordura de cima dele é o déficit calórico.
Isso não quer dizer que o abdômen não deve ser treinado. Ele dá estabilidade para o resto do treino e aparece melhor quando a gordura cai. Só não espere que ele faça o trabalho sozinho.
O que realmente faz a cintura diminuir
- Déficit calórico: comer um pouco menos do que você gasta, todos os dias, por semanas. Use a calculadora de calorias para ter um ponto de partida.4
- Musculação: ela ajuda a perder gordura e manter músculo. Uma meta-análise com adultos saudáveis encontrou redução de gordura corporal e de gordura visceral com o treino de força.3
- Cardio e passos: o cardio aumenta o gasto da semana e faz bem para o coração. A OMS recomenda 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana.6
- Proteína e sono: ajudam a preservar a massa muscular e a controlar a fome.
Dica de treinador: meça a cintura na altura do umbigo uma vez por semana, de manhã. Ela mostra a perda de barriga muito melhor do que a balança, que oscila com água e intestino.
Quanto tempo leva
Depende de quanto você tem para perder e da consistência. Em geral, com déficit moderado, perder de 0,5% a 1% do peso por semana é realista. A barriga costuma demorar mais do que o rosto e os braços para mudar, então não desanime nas primeiras semanas.
Treino e calorias no mesmo app
O Treyne tem programas prontos para perda de gordura, como o Fornalha, e conta as calorias do dia pela foto do prato ou pelo código de barras. Você vê o treino e o déficit no mesmo lugar.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - Willis LH, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - Wewege MA, et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011. Estudo
Ver no PubMed ↗ - Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. Diretriz
doi:10.1136/bjsports-2020-102955 ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para perder barriga?
Não existe um exercício que tire gordura só da barriga. Os melhores são os que gastam mais energia e você consegue manter: musculação de corpo inteiro, cardio e caminhada, junto com um déficit calórico.
Fazer abdominal todo dia perde barriga?
Não. Abdominal fortalece o músculo, mas não reduz a gordura que está em cima dele. Para isso é preciso perder gordura do corpo todo.
Dá para perder barriga só treinando, sem dieta?
É possível perder um pouco, mas é muito mais difícil. O treino gasta energia, mas é fácil compensar comendo mais. O resultado vem mais rápido com treino e déficit calórico juntos.
Musculação ou cardio para perder barriga?
Os dois ajudam. A musculação preserva o músculo e reduz gordura; o cardio aumenta o gasto. O ideal é combinar os dois na semana.