Treino de abdômen em casa: 15 minutos no tapete
O abdômen é o músculo mais fácil de treinar em casa: precisa só de um tapete. O difícil é aceitar que ele sozinho não tira a barriga.
Um treino de abdômen em casa de 15 minutos combina contração abdominal, elevação de pernas e um exercício de oblíquos ou estabilidade (torção, rastejo de urso), 3 séries de 15, 2 a 3 vezes por semana. Ele fortalece o core, mas não queima gordura localizada: num estudo, 6 semanas de abdominais não reduziram a gordura da barriga.1
- Só precisa de um tapete.
- Duas fichas alternadas cobrem reto, oblíquos e estabilidade.
- Abdominal não reduz gordura localizada.1
- Junte com caminhada e déficit calórico se o objetivo é a barriga.
A ficha
Estes são os dois treinos do programa Abdômen em Casa do app Treyne. Alterne A e B, 2 a 3 vezes por semana.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Contração abdominalAbdômen | 3 × 15 | 30 s |
| Elevação de Pernas estilo SapoAbdômen | 3 × 15 | 30 s |
| Torção Oblíqua SentadaAbdômen | 3 × 15 | 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Torções do Cotovelo para o JoelhoAbdômen | 3 × 15 | 30 s |
| Rastejo de UrsoCorpo inteiro | 3 × 15 | 30 s |
| Elevação com Giro do Cotovelo Oposto para o JoelhoAbdômen | 3 × 15 | 30 s |
Como fazer cada exercício valer
- Contração abdominal: solte o ar ao subir e aproxime as costelas do quadril. Mãos não puxam o pescoço.
- Elevação de pernas: lombar colada no chão. Se ela descola, dobre mais os joelhos.
- Rastejo de urso: joelhos a poucos centímetros do chão, costas retas, passos curtos.
Quinze minutos de abdômen fortalecem o core. A barriga sai com o resto do dia.
E a barriga?
Ela diminui quando a gordura do corpo todo diminui. Some ao treino de abdômen caminhadas, um treino de corpo inteiro e um déficit calórico. Veja o treino para emagrecer em casa.
Dica de treinador: se o pescoço dói na contração abdominal, coloque a língua no céu da boca e olhe para o teto. Parece bobo, mas tira a tensão do pescoço.
Como progredir
Quando 15 repetições ficarem fáceis, vá para 20, faça a descida mais lenta ou segure 2 segundos no topo. Depois, adicione uma garrafa de água ou mochila no peito.2
Abdômen em 15 minutos, guiado
O Abdômen em Casa e o Core na Sala estão prontos no Treyne, com demonstração animada e cronômetro. Para a barriga, o app também conta as calorias pela foto do prato.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treino de abdômen em casa funciona?
Funciona para fortalecer o core. Para a barriga diminuir, é preciso perder gordura do corpo todo.
Quantas vezes por semana treinar abdômen em casa?
Duas a três vezes por semana são suficientes.
Abdominal todo dia faz mal?
Não costuma fazer mal, mas também não traz mais resultado. O músculo precisa de recuperação.