Treino de glúteo e posterior: a ficha para a parte de trás da perna
Glúteo e posterior de coxa trabalham juntos em todo movimento de "dobrar o quadril". Treiná-los no mesmo dia é natural, e é a metade da perna que mais gente esquece.
Um bom treino de glúteo e posterior junta a elevação pélvica, um exercício de quadril dobrado (stiff ou terra romeno), flexoras (mesa e cadeira) e um unilateral como o búlgaro. A flexora sentada, que trabalha o posterior mais alongado, gerou mais crescimento do que a deitada num estudo.1 Use 8 a 12 repetições perto da falha.
- Stiff e terra romeno treinam posterior e glúteo ao mesmo tempo.
- Flexora sentada (cadeira flexora) gerou mais hipertrofia do que a deitada num estudo.1
- Elevação pélvica é um dos exercícios com maior ativação do glúteo.2
- Posterior forte equilibra o joelho e ajuda a prevenir lesões na corrida e no esporte.
A ficha
Este é o primeiro dia do programa Posterior de Aço do app Treyne, dedicado à parte de trás da perna.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Glúteos na Polia BaixaGlúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Como fazer o stiff sem dor na lombar
- Joelhos levemente dobrados e fixos.
- Empurre o quadril para trás, como se fosse fechar uma porta com o bumbum.
- Barra colada na perna e coluna neutra durante todo o movimento.
- Desça até sentir o posterior bem alongado, sem arredondar as costas, e suba contraindo o glúteo.
No stiff, o joelho quase não mexe. Quem trabalha é o quadril indo para trás.
Mesa flexora ou cadeira flexora?
As duas funcionam, mas a cadeira flexora (sentado) coloca o posterior numa posição mais alongada, porque o quadril está dobrado. Num estudo, ela gerou mais crescimento do posterior de coxa do que a versão deitada.1 Se a sua academia tem as duas, use as duas.
Dica de treinador: se você sente a lombar no stiff, reduza a carga pela metade e pare a descida um pouco antes. Melhor uma amplitude menor com a coluna neutra do que uma maior com as costas arredondadas.
Como progredir
Stiff e elevação pélvica aceitam carga alta: suba quando bater as repetições. Nas flexoras, a carga sobe mais devagar. Some 10 a 20 séries semanais para posterior e glúteo, contando agachamentos.3
Posterior de Aço no bolso
O programa Posterior de Aço está pronto no Treyne, com demonstração animada do stiff e de cada exercício, cronômetro de descanso e as cargas salvas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Neto WK, et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. J Sports Sci Med. 2020. Revisão sistemática
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Stiff trabalha glúteo ou posterior?
Os dois. O stiff trabalha principalmente os isquiotibiais (posterior de coxa) e também o glúteo máximo.
Posso treinar glúteo e posterior no mesmo dia?
Pode. Eles trabalham juntos em movimentos de extensão de quadril, então combiná-los é natural.
Quantas vezes por semana treinar posterior?
Uma a duas vezes por semana. Muitas fichas esquecem o posterior; equilibrá-lo com o quadríceps ajuda o joelho.