Treino de quadríceps e glúteo: a ficha para pernas e bumbum
Quadríceps e glúteo dividem os mesmos exercícios básicos: agachar e afundar. Juntar os dois num dia é eficiente, desde que a ordem respeite quem é o protagonista.
Num treino de quadríceps e glúteo, comece com um agachamento e o leg press (que trabalham os dois), siga com afundo e extensora e feche com elevação pélvica e abdução. Agachar mais fundo aumentou o crescimento do glúteo num estudo, sem diferença no quadríceps.1 Use 8 a 12 repetições perto da falha.
A ficha
Este é o primeiro dia do programa Pernas em Dobro do app Treyne, com foco na frente da coxa e no glúteo.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Máquina de Abdução de QuadrilGlúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Como puxar mais para o glúteo ou para o quadríceps
- Mais glúteo: agachamento mais fundo, passada mais longa no afundo, tronco levemente inclinado à frente e pés mais altos no leg press.
- Mais quadríceps: tronco mais vertical, passada mais curta e pés mais baixos no leg press.
Agachamento profundo é um dois em um: coxa e glúteo no mesmo movimento.
Por que a elevação pélvica vem no fim
Os exercícios de agachar são os mais pesados e técnicos, e dependem de você estar descansada. A elevação pélvica e a abdução são mais estáveis e funcionam bem mesmo com a perna cansada. Num estudo, elevação pélvica e agachamento geraram crescimento parecido do glúteo, então os dois merecem lugar na semana.3
Dica de treinador: no afundo, mantenha o peso no calcanhar da perna da frente. Se o peso vai para a ponta do pé, o joelho sofre e o glúteo trabalha menos.
Como completar a semana
No Pernas em Dobro, um segundo dia foca glúteo e posterior de coxa. Veja o treino de glúteo e posterior.
Pernas em Dobro, pronto no app
O Treyne traz o Pernas em Dobro montado, com os dois dias de perna e o dia de parte de cima organizados na semana. Cronômetro, demonstração e cargas salvas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Refalo MC, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Posso treinar quadríceps e glúteo no mesmo dia?
Pode, e é uma combinação eficiente, porque agachamentos e afundos trabalham os dois.
Qual exercício trabalha quadríceps e glúteo juntos?
Agachamento, leg press, afundo e agachamento búlgaro trabalham os dois ao mesmo tempo.
Quantas vezes por semana treinar perna e glúteo?
Duas vezes por semana é uma boa referência, com pelo menos 48 horas entre os treinos pesados.