Treino de posterior de coxa: a ficha para a parte de trás da perna
O posterior de coxa é o músculo mais esquecido da perna e um dos que mais se lesionam. Uma ficha boa trabalha os dois jeitos dele: dobrando o quadril e dobrando o joelho.
Um treino de posterior completo tem exercícios de quadril (terra romeno, stiff, bom dia), em que o posterior trabalha estendendo o quadril, e de joelho (mesa e cadeira flexora), em que ele dobra a perna. A cadeira flexora, feita sentado, gerou mais crescimento do que a mesa deitada num estudo.1 Faça 8 a 12 repetições e 10 a 20 séries por semana.2
- Os isquiotibiais cruzam quadril e joelho: treine os dois movimentos.
- Cadeira flexora (sentado) trabalha o músculo mais alongado e cresceu mais num estudo.1
- Terra romeno e stiff permitem carga alta com o posterior alongado.
- Posterior forte equilibra o quadríceps e protege o joelho.
A ficha
Este é o primeiro dia do programa Posterior Blindado do app Treyne, dedicado à parte de trás da coxa.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento Terra RomenoIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Bom diaIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Os dois trabalhos do posterior
Os isquiotibiais começam no quadril e terminam abaixo do joelho. Por isso, eles estendem o quadril (como no terra romeno) e dobram o joelho (como na flexora). Uma ficha que só tem flexora deixa metade do trabalho de fora, e uma que só tem stiff também.
Quadril para trás, joelho quase parado. É assim que o terra romeno vira exercício de posterior.
Mesa ou cadeira flexora?
Na cadeira flexora, você fica sentado com o quadril dobrado, o que deixa o posterior mais alongado durante o exercício. Num estudo que comparou as duas, a versão sentada gerou mais hipertrofia.1 Use as duas, se puder, ou priorize a sentada.
Dica de treinador: no bom dia, comece só com a barra. É um exercício excelente, mas que pune a pressa. Domine o movimento antes de pôr anilha.
Como progredir
Terra romeno e stiff: dupla progressão, carga sobe quando bater as repetições com a coluna neutra. Flexoras: uma placa por vez. Se sentir a lombar, a carga do terra está alta demais.
Posterior Blindado, pronto
O Treyne tem o Posterior Blindado e o Linha Posterior prontos, com a demonstração do terra romeno e do bom dia, cronômetro e cargas salvas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para posterior de coxa?
Terra romeno ou stiff, para o movimento de quadril, e cadeira flexora, para o de joelho. Os dois juntos cobrem o músculo.
Stiff ou terra romeno?
São parecidos. O terra romeno costuma ter o joelho um pouco mais dobrado e a barra parando um pouco antes; o stiff, joelho mais estendido. Os dois treinam bem o posterior.
Posterior de coxa fraco causa lesão?
Desequilíbrio entre quadríceps e posterior é um dos fatores associados a lesões, principalmente em esportes de corrida. Treinar o posterior ajuda a equilibrar.