Treino de glúteo sem agachamento: crescer sem forçar o joelho
Joelho reclama no agachamento? Dá para treinar o glúteo pesado com exercícios em que o joelho quase não se mexe. O glúteo agradece; o joelho também.
Dá para treinar glúteo sem agachar usando exercícios de extensão de quadril (elevação pélvica, stiff, coice, extensão no cabo, hiperextensão) e de abdução (máquina, cabo). Num estudo, a elevação pélvica gerou crescimento do glúteo parecido com o agachamento.1 Esses exercícios exigem pouco do joelho.
- Elevação pélvica fez o glúteo crescer de forma parecida com o agachamento.1
- Stiff e hiperextensão trabalham glúteo e posterior com o joelho quase parado.
- Abdução trabalha o glúteo médio.
- Joelho com dor persistente merece avaliação de fisioterapeuta.
A ficha
Estes são os dois treinos de glúteo do programa Glúteo Sem Agachar do app Treyne.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 1 min |
| Glúteo Coice Na MáquinaGlúteos | 3 × 12 | 1 min |
| Máquina de Abdução de QuadrilGlúteos | 3 × 12 | 1 min |
| Stiff com HalterIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 12 | 1 min |
| Extensão de Quadril com CaboGlúteos | 3 × 12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 1 min |
| Glúteos na Polia BaixaGlúteos | 3 × 12 | 1 min |
| Abdução de quadril com caboGlúteos | 3 × 12 | 1 min |
| Levantamento terra romeno com halteresIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 12 | 1 min |
| HiperextensãoEretor lombar | 3 × 15 | 30 s |
Para quem é
- Quem sente o joelho no agachamento, no leg press ou no afundo.
- Quem quer focar no glúteo sem cansar o quadríceps.
- Quem está voltando de lesão no joelho, com liberação do fisioterapeuta.
O glúteo não sabe se você agachou. Ele só sabe se trabalhou pesado.
Por que funciona
A principal função do glúteo máximo é estender o quadril, levar a coxa para trás. Exercícios como a elevação pélvica fazem exatamente isso com carga alta, e mostraram crescimento do glúteo parecido com o agachamento num estudo.1 Revisões de ativação muscular também apontam a elevação pélvica e o stiff entre os exercícios com boa ativação do glúteo.2
Dica de treinador: se o joelho dói até na elevação pélvica, afaste os pés do banco. Isso reduz a dobra do joelho e ainda puxa mais o posterior.
Como progredir
A elevação pélvica aceita muita carga: suba quando bater as repetições. Nos isolados, aumente repetições primeiro.
Glúteo Sem Agachar, pronto
O programa Glúteo Sem Agachar vem pronto no Treyne. E se algum exercício incomodar, o Treyner, personal com IA do app, sugere uma troca, sem substituir avaliação profissional.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Neto WK, et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. J Sports Sci Med. 2020. Revisão sistemática
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Dá para crescer o glúteo sem agachamento?
Dá. Elevação pélvica, stiff e abduções trabalham bem o glúteo, e um estudo mostrou crescimento parecido entre elevação pélvica e agachamento.
Qual exercício de glúteo não força o joelho?
Elevação pélvica, stiff, coice, extensão de quadril no cabo e hiperextensão exigem pouco do joelho.
Dor no joelho ao agachar é normal?
Não deveria ser. Dor persistente merece avaliação de um fisioterapeuta ou médico.