Treino em casa feminino: a ficha para começar
Corpo inteiro, foco em glúteos e pernas, 30 minutos e nenhum equipamento. É o jeito mais simples de começar e criar o hábito, sem depender de academia.
Um bom treino em casa feminino para iniciantes trabalha o corpo inteiro com foco em pernas e glúteos: agachamento, ponte de glúteos, flexão (na parede ou de joelhos) e abdução, 3 vezes por semana, 3 séries de 12 a 15. A OMS recomenda fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana.1
- Corpo inteiro, 3 vezes por semana.
- Foco em pernas e glúteos sem esquecer a parte de cima.
- Flexão na parede ou de joelhos para começar.
- Fortalecimento 2x por semana ou mais é a recomendação da OMS.1
A ficha
Este é o programa Começo em Casa do app Treyne: dois treinos que se alternam (A, B, A).
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento no Banco com Peso CorporalQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Ponte de GlúteosGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 45 s |
| Flexão na paredePeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 45 s |
| Abdução de Quadril em Decúbito LateralGlúteos | 3 × 12 | 45 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Sumô sem PesosQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Coice de BurroGlúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Flexão de joelhosPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 45 s |
| Levantamento Lateral de Perna em Quatro ApoiosGlúteos | 3 × 12 | 45 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento no Banco com Peso CorporalQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Ponte de GlúteosGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 45 s |
| Flexão na paredePeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 45 s |
| Abdução de Quadril em Decúbito LateralGlúteos | 3 × 12 | 45 s |
Como evoluir
- Semanas 1 a 2: aprenda os movimentos, sem pressa.
- Semanas 3 a 4: suba para 15 repetições.
- Semana 5 em diante: versões mais difíceis (ponte unilateral, flexão de joelhos para tradicional) ou passe para o Glúteo em Casa.
Os primeiros 30 dias não são sobre o corpo. São sobre virar alguém que treina.
Com o tempo, a carga do corpo fica pequena. Elásticos e halteres leves são os próximos passos. Veja o treino com halteres em casa.
Dica de treinador: treine sempre no mesmo horário nas primeiras semanas. Hábito gosta de rotina.
Comece em casa, com o app guiando
O Começo em Casa está pronto no Treyne, com demonstração animada de cada exercício e cronômetro. São 20 programas para treinar sem sair de casa.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. Diretriz
doi:10.1136/bjsports-2020-102955 ↗
Perguntas frequentes
Treino em casa feminino dá resultado?
Dá, principalmente no começo, com constância e progressão.
Quantas vezes por semana treinar em casa?
Três vezes por semana é um ótimo começo.
Preciso de equipamento?
Não para começar. Com o tempo, elásticos e halteres leves ajudam a evoluir.