Treino de panturrilha: a ficha para a panturrilha teimosa
A panturrilha tem fama de não crescer. Muitas vezes o problema é a execução: meia repetição rápida, sem pausa embaixo. Mudando isso, ela costuma responder.
Para a panturrilha crescer, faça elevação em pé (gastrocnêmio) e elevação sentado (sóleo), 2 vezes por semana, com 10 a 20 repetições, descendo bem e pausando 1 a 2 segundos embaixo. Num estudo, treinar a panturrilha na parte alongada do movimento gerou mais crescimento do gastrocnêmio do que a amplitude completa.1
- Em pé trabalha mais o gastrocnêmio; sentado, o sóleo.
- A parte alongada (calcanhar bem embaixo) é a mais importante.1
- Pausa embaixo tira o "efeito mola" do tendão.
- 2 sessões por semana, 6 a 10 séries no total.
A ficha
Estes são os dois dias de perna do programa Panturrilha Teimosa do app Treyne, que colocam a panturrilha logo no começo do treino, quando você está descansado.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação de Panturrilha em Máquina em péPanturrilhas | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação de Panturrilha Sentado com AlavancaPanturrilhas | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento Terra RomenoIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação de Panturrilha no SmithPanturrilhas | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação de Panturrilha Sentado com AlavancaPanturrilhas | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação de Panturrilha em Uma PernaPanturrilhas | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Por que alongar embaixo
O tendão de Aquiles funciona como uma mola. Se você sobe e desce rápido, ele faz boa parte do trabalho. Pausando embaixo, com o calcanhar bem baixo, o músculo precisa fazer a força sozinho. Um estudo comparou treinar só a parte alongada, só a parte encurtada e a amplitude completa: a parte alongada gerou o maior crescimento do gastrocnêmio.1
Panturrilha teimosa costuma ser panturrilha que só faz meia repetição.
Em pé e sentado
Com o joelho estendido (em pé), o gastrocnêmio, o músculo mais visível, trabalha mais. Com o joelho dobrado (sentado), o sóleo, que fica por baixo, assume. Os dois dão volume à panturrilha.
Dica de treinador: conte "um, dois" parado lá embaixo em toda repetição. Você vai precisar de menos carga e vai sentir a panturrilha como nunca.
Genética conta
O tamanho da panturrilha tem forte influência genética, como a altura da inserção do músculo. O treino melhora o que você tem, mas não muda o formato. Veja por que a panturrilha não cresce.
Panturrilha Teimosa, pronto
O programa Panturrilha Teimosa vem montado no Treyne, com a panturrilha no início dos dias de perna e cronômetro para as pausas.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Kinoshita M, et al. Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2023. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana treinar panturrilha?
Duas vezes por semana costuma ser suficiente, com 6 a 10 séries no total.
Panturrilha em pé ou sentado?
Os dois. Em pé trabalha mais o gastrocnêmio; sentado, o sóleo.
Panturrilha precisa de muitas repetições?
Não necessariamente. De 10 a 20 repetições com pausa embaixo e carga desafiadora funcionam bem.