Treino de quadríceps: a ficha para a frente da coxa crescer
O quadríceps é o maior músculo do corpo e aguenta muito trabalho. Mas ele só cresce de verdade quando o joelho dobra bastante e a carga é levada a sério.
Um bom treino de quadríceps começa com um agachamento (livre, hack ou smith), segue com leg press e exercícios unilaterais (afundo, búlgaro) e termina com a cadeira extensora. Faça 8 a 12 repetições, perto da falha, e cerca de 10 a 20 séries por semana.1 Agachar fundo, com o joelho bem dobrado, trabalha o quadríceps em toda a amplitude.2
- Agachamentos e leg press são a base; a extensora completa porque isola o reto femoral.
- Exercícios unilaterais corrigem diferenças entre as pernas.
- Agachar mais fundo aumentou o crescimento de glúteos e adutores num estudo; no quadríceps, o ganho foi parecido.2
- Treino de perna pesado pede descanso maior: 2 a 3 minutos nos compostos.3
A ficha
Este é o primeiro dia de pernas do programa Quadríceps Esculpido do app Treyne: dois agachamentos, leg press, extensora e dois unilaterais.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento na Máquina HackQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Por que essa ordem
Os exercícios mais pesados e técnicos vêm primeiro, quando você está descansado. O agachamento livre exige mais do tronco; o hack e o leg press deixam carregar pesado com mais estabilidade. A extensora e os unilaterais fecham o treino quando o músculo já está cansado, com menos carga e mais controle.
Perna cresce com joelho dobrando e carga subindo. Meia repetição no leg press é só ego.
Agachar fundo faz mal para o joelho?
Para pessoas saudáveis, não. As forças no joelho no agachamento profundo são bem toleradas quando a técnica e a carga são adequadas.4 O que costuma causar problema é aumentar a carga rápido demais. Desça até onde você consegue manter a lombar neutra e o calcanhar no chão. Se você tem lesão ou dor no joelho, procure um fisioterapeuta para adaptar o movimento.
Dica de treinador: no leg press, posicione os pés mais baixos na plataforma para dar mais trabalho ao quadríceps. Pés mais altos puxam o esforço para glúteo e posterior.
Como progredir
Nos agachamentos, aumente 2 a 5 kg quando completar 12 repetições em todas as séries. Na extensora, uma placa por vez. Se a técnica piorar com a carga nova, volte e consolide antes de subir de novo.5
Quantas vezes por semana
Uma sessão pesada de perna por semana funciona; duas costumam render mais para quem já treina há um tempo. No Quadríceps Esculpido, a segunda sessão usa agachamento frontal, leg press unilateral e avanço.
Dois dias de perna, sem montar nada
O Quadríceps Esculpido está pronto no Treyne, com descanso cronometrado, demonstração de cada exercício e a carga salva de cada série. Sem hack na academia? Peça ao Treyner uma troca.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013. Revisão
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para quadríceps?
O agachamento, em suas variações, e o leg press são a base. A cadeira extensora complementa porque é o único que isola bem o reto femoral, uma das quatro cabeças do quadríceps.
Cadeira extensora faz mal para o joelho?
Para joelhos saudáveis, com carga adequada e movimento controlado, não. Quem tem dor no joelho deve conversar com um fisioterapeuta antes.
Quantas séries de quadríceps por semana?
Entre 10 e 20 séries semanais funcionam para a maioria. Iniciantes podem começar com menos.
Agachamento livre ou no smith?
Os dois fazem o quadríceps crescer. O livre exige mais estabilidade; o smith deixa focar mais na perna. Escolha o que você executa melhor.