Treino de perna feminino: a ficha para coxas firmes e fortes
Perna firme é perna com músculo. E músculo, na perna, se constrói com agachamento, leg press e afundo, carregados de verdade.
Um treino de perna feminino combina agachamento (livre, hack ou smith), leg press, afundo e extensora, com elevação pélvica e abdução para o glúteo, 8 a 12 repetições perto da falha, 2 vezes por semana. Agachar mais fundo aumentou o crescimento de glúteos e adutores num estudo.1 Firmeza vem de músculo mais gordura menor.
- Dois dias de perna por semana.
- Agachar fundo trabalha mais glúteo e adutores.1
- Leg press unilateral corrige diferenças entre as pernas.
- Perna não "engrossa" de gordura com treino: ganha músculo.
A ficha
Estes são os dois dias de perna do programa Coxa Definida do app Treyne. O primeiro mistura quadríceps e glúteo; o segundo foca a frente da coxa com hack, leg press e goblet.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Máquina de Abdução de QuadrilGlúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento na Máquina HackQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg Press unilateralQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Medo de engrossar a perna?
O treino aumenta músculo, e músculo deixa a perna mais firme e desenhada. O que faz a perna parecer "grossa" é, na maioria das vezes, a gordura, que depende da alimentação e do gasto total. Mulheres ganham músculo de forma gradual e com muito menos testosterona.2
Coxa firme é coxa que agacha pesado. Não coxa que faz 200 repetições de abdutora.
Pontos de técnica
- Hack e smith: pés um pouco à frente para descer fundo com o tronco estável.
- Leg press: desça até onde a lombar não descola do banco.
- Afundo: passo longo, joelho de trás quase tocando o chão.
Dica de treinador: no goblet, segure o haltere colado no peito e pense em "sentar entre os calcanhares". É o melhor exercício para aprender a agachar fundo.
Como progredir
Dupla progressão: quando bater 12 repetições em todas as séries, suba a carga. Some 10 a 20 séries semanais para as pernas.3
Coxa Definida, pronto
O programa Coxa Definida vem pronto no Treyne, com dois dias de perna e um de parte de cima, demonstração de cada exercício e cargas salvas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treino de perna engrossa a perna da mulher?
Ele aumenta músculo, o que deixa a perna mais firme. O que deixa a perna "grossa" costuma ser gordura, que depende da alimentação.
Quantas vezes por semana a mulher deve treinar perna?
Duas vezes por semana é uma ótima referência.
Qual o melhor exercício de perna para mulher?
Os mesmos para qualquer pessoa: agachamento, leg press, afundo e elevação pélvica estão entre os melhores.