Treino para afinar as pernas: o que funciona de verdade
Muita gente evita treinar perna com medo de "engrossar" e passa horas na adutora tentando afinar. As duas ideias estão erradas. A perna afina quando a gordura do corpo diminui.
Para afinar as pernas, é preciso reduzir a gordura do corpo todo com déficit calórico, musculação e cardio. Exercício localizado não queima a gordura da região: num estudo, treinar uma perna só reduziu a gordura no corpo inteiro, e não na perna treinada.1 Treinar perna com carga não engrossa: deixa a perna firme enquanto a gordura cai.
A ficha
Este é o treino de pernas do programa Pernas em Chamas do app Treyne: exercícios compostos com descanso curto, swing, saltos e simulador de escada no fim. Faça 2 vezes por semana, com um treino de parte de cima no meio.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12-15 | 40 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Swing de kettlebellCorpo inteiro | 3 × 20 | 40 s |
| Agachamento com SaltoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15 | 40 s |
| Máquina Simulador EscadaAeróbico | 1 × 10 | - |
Por que o exercício localizado não afina
A gordura sai do corpo todo, na ordem que a sua genética decide. Um estudo treinou só uma das pernas por 12 semanas: a gordura diminuiu, mas na parte de cima do corpo e no tronco, não na perna treinada.1 Por isso, 300 repetições de abdução por dia não afinam a coxa.
Ninguém afina a perna fugindo do agachamento. Afina perdendo gordura e mantendo músculo.
O que realmente funciona
- Déficit calórico: comer um pouco menos do que você gasta.2
- Musculação de corpo inteiro: preserva o músculo e reduz gordura.3
- Cardio e passos: aumentam o gasto da semana.
- Paciência: pernas e quadril costumam ser das últimas regiões a afinar em muitas mulheres.
Dica de treinador: meça a coxa a 15 cm acima do joelho, a cada 2 semanas. Fita métrica mostra o que o espelho demora a mostrar.
Treino e calorias no mesmo app
O Pernas em Chamas está pronto no Treyne, e o app conta as calorias pela foto do prato para o déficit acontecer de verdade.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011. Estudo
Ver no PubMed ↗ - Wewege MA, et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para afinar as pernas?
Nenhum afina sozinho. O que funciona é perder gordura do corpo todo com déficit calórico, musculação e cardio.
Musculação engrossa as pernas?
Ela aumenta músculo, o que deixa a perna firme. O que deixa a perna grossa costuma ser gordura.
Bicicleta afina as pernas?
Ajuda a gastar energia, como qualquer cardio. Afina quando faz parte de um déficit calórico.