Treino para a parte interna da coxa: o que funciona
A parte interna da coxa é formada pelos adutores. Treiná-los deixa a região mais firme e forte. Afinar, porém, depende de perder gordura do corpo todo.
Para a parte interna da coxa, treine os adutores com a máquina adutora, agachamento sumô ou plié, afundo lateral e adução deitada, 2 vezes por semana. Agachar fundo também aumentou o crescimento dos adutores num estudo.1 Mas exercício localizado não queima a gordura daquela região.2
A ficha
Estes são os dois treinos de perna do programa Coxa Firme do app Treyne, com foco nos adutores.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Sumô com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Máquina de Adução de QuadrilAdutores | 3 × 12 | 1 min |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Afundo LateralQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento em plié com halteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Máquina de Adução de QuadrilAdutores | 3 × 12 | 1 min |
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Adução de quadril deitado de ladoAdutores | 3 × 12 | 1 min |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 1 min |
Firmar e afinar são coisas diferentes
O treino fortalece e desenvolve os adutores, o que deixa a parte interna da coxa mais firme. Mas a gordura daquela região não sai porque o músculo de baixo trabalhou: num estudo, treinar só uma perna reduziu a gordura no corpo todo, não na perna treinada.2 Para afinar, junte treino, cardio e déficit calórico.
A adutora deixa a coxa firme. Quem afina é o déficit calórico.
Exercícios que trabalham a parte interna
- Máquina adutora: isola os adutores. Movimento lento, sem bater os pesos.
- Agachamento sumô e plié: pés bem afastados e pontas para fora.
- Afundo lateral: trabalha adutores alongados.
- Agachamento profundo: num estudo, descer mais aumentou o crescimento dos adutores.1
Dica de treinador: na adutora, pause 1 segundo com as pernas fechadas e abra devagar. A fase de abrir é onde o músculo mais trabalha alongado.
Coxa Firme, pronto no app
O programa Coxa Firme vem pronto no Treyne. Para afinar, o app também conta as calorias pela foto do prato.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para a parte interna da coxa?
Máquina adutora, agachamento sumô, plié e afundo lateral trabalham bem os adutores.
Adutora afina a coxa?
Fortalece e firma, mas não queima gordura localizada. Afinar depende de perder gordura do corpo todo.
Quantas vezes por semana treinar adutores?
Duas vezes por semana, dentro do treino de pernas.