Treino em circuito na academia: oito máquinas, três voltas
No circuito, você passa de um aparelho para o próximo quase sem parar. Em 35 a 40 minutos, treina o corpo inteiro e ainda deixa o coração lá em cima.
O treino em circuito encadeia 8 a 10 exercícios de corpo inteiro, com 12 a 15 repetições e pouco descanso entre as estações, repetindo o circuito 2 a 4 vezes. Ele combina estímulo de força e condicionamento numa sessão só, e as diretrizes recomendam ambos.1,2
A ficha
Montamos este circuito com máquinas do catálogo do app Treyne. Faça uma série em cada estação, em sequência, com 15 segundos para trocar de aparelho. Descanse 2 minutos no fim de cada volta. Três voltas.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg PressQuadríceps · Glúteos | 1 × 15 por volta | 15 s |
| Supino na máquinaPeitoral · Tríceps | 1 × 15 por volta | 15 s |
| Mesa flexoraPosterior de coxa | 1 × 15 por volta | 15 s |
| Puxada AltaCostas · Bíceps | 1 × 15 por volta | 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 1 × 15 por volta | 15 s |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps | 1 × 15 por volta | 15 s |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos | 1 × 15 por volta | 15 s |
| Remada Sentada na MáquinaCostas · Bíceps | 1 × 15 por volta | 2 min |
Academia cheia?
Circuito com máquinas fica difícil no horário de pico. Nesse caso, monte "mini-circuitos" de 2 ou 3 exercícios próximos, ou troque máquinas por halteres que você leva para um canto.
No circuito, o descanso de um músculo é o trabalho do outro.
Como progredir
- Suba de 2 para 3 e depois 4 voltas.
- Reduza o descanso entre as voltas.
- Aumente a carga das estações em que 15 repetições ficaram fáceis.
Dica de treinador: regule todas as máquinas na primeira volta e memorize os ajustes. Nas voltas seguintes, você só senta e treina.
Circuito com o tempo contado
O Treyne cronometra cada descanso e guarda as cargas de cada máquina. Programas como o Queima Dupla e o Fôlego de Aço já vêm prontos.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗ - Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. Posicionamento ACSM
doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb ↗
Perguntas frequentes
Treino em circuito emagrece?
Ajuda, porque gasta bastante energia. Emagrece com déficit calórico.
Treino em circuito ganha massa?
Pode ganhar, principalmente em iniciantes. Para hipertrofia máxima, descansos mais longos costumam render mais.
Quantas voltas no circuito?
De 2 a 4 voltas, dependendo do nível e do tempo disponível.