Treino metabólico: musculação com o coração acelerado
Treino metabólico é musculação com descanso curto. O coração fica alto, o suor aparece e o treino passa rápido. Mas sem mágica: ele ajuda a emagrecer porque gasta energia, não porque "acelera o metabolismo" por dias.
O treino metabólico usa musculação com 12 a 15 repetições e descanso curto (30 a 45 segundos), muitas vezes em circuito. Ele mantém a frequência cardíaca alta e aumenta o gasto da sessão. O efeito de "queima depois do treino" existe, mas é pequeno; o que decide a perda de gordura continua sendo o déficit calórico.1
- Repetições moderadas a altas e descanso curto.
- Mais gasto durante a sessão.
- A "queima pós-treino" é real, mas pequena.
- Perda de gordura depende do déficit calórico.1
A ficha
Este é o programa Metabólico 4 do app Treyne: superiores e inferiores, duas vezes cada, com 40 segundos de descanso.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12-15 | 40 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12-15 | 40 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 12-15 | 40 s |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12-15 | 40 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 12-15 | 40 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Elevação de Panturrilha em Máquina em péPanturrilhas | 3 × 12-15 | 40 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12-15 | 40 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12-15 | 40 s |
| Puxada Alta com TriânguloCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12-15 | 40 s |
| Cross over polia mediaPeitoral | 3 × 12-15 | 40 s |
| Elevação lateral unilateral com caboOmbros | 3 × 12-15 | 40 s |
| Rosca marteloBíceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento Terra RomenoIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 12-15 | 40 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12-15 | 40 s |
| Cadeira flexoraIsquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Elevação de Panturrilha Sentado com AlavancaPanturrilhas | 3 × 12-15 | 40 s |
Descanso curto tem um custo
Com menos descanso, você usa menos carga nas séries seguintes. Para hipertrofia máxima, descansos mais longos tendem a render mais.2 Por isso o treino metabólico é melhor como fase de definição ou para quem gosta de treinos intensos e rápidos, e não como única estratégia o ano inteiro.
O metabólico deixa você ofegante. O déficit é que deixa você mais leve.
Para quem é
- Quem quer gastar mais energia no tempo de treino.
- Quem está em fase de definição.
- Quem enjoa de descansos longos.
Dica de treinador: arrume os equipamentos antes de começar. No metabólico, 40 segundos de descanso não dão para procurar halter pela academia.
Descanso curto, cronometrado
O Metabólico 4 está pronto no Treyne, com o cronômetro de 40 segundos já configurado em cada exercício e as cargas salvas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011. Estudo
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
O que é treino metabólico?
É musculação com descanso curto e repetições moderadas a altas, que mantém o coração acelerado.
Treino metabólico emagrece?
Ajuda, porque aumenta o gasto. Mas a perda de gordura depende principalmente do déficit calórico.
Treino metabólico ganha massa?
Pode ganhar, principalmente em iniciantes, mas descansos mais longos costumam render mais para hipertrofia.