Treino para emagrecer na academia: musculação primeiro
Quem quer emagrecer costuma ir direto para a esteira. Mas a musculação é o que garante que o peso perdido seja gordura, e não músculo. A ficha ideal tem os dois.
Para emagrecer na academia, faça musculação de corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso curto, e cardio no fim ou em outros dias, junto com um déficit calórico. A musculação reduz gordura corporal e ajuda a preservar massa muscular durante o emagrecimento; o cardio aumenta o gasto.1,2,3
A ficha
Este é o programa Queima Dupla do app Treyne: o mesmo treino de máquinas, 3 vezes por semana, com descanso curto e um bloco de bicicleta de ar (airbike) no fim.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15 | 45 s |
| Supino na máquinaPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 15 | 45 s |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 15 | 45 s |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 15 | 45 s |
| Remada Sentada na MáquinaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 15 | 45 s |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 15 | 45 s |
| AirbikeAeróbico | 1 × 12 | - |
Se a sua academia não tiver airbike, use bicicleta ergométrica, elíptico ou esteira inclinada pelo mesmo tempo.
Por que musculação para emagrecer
Quando você come menos para emagrecer, o corpo pode perder gordura e músculo. A musculação dá um motivo para manter o músculo. Uma meta-análise com adultos saudáveis encontrou redução de gordura corporal e visceral só com treino de força.1 E num estudo que comparou cardio, musculação e os dois juntos em adultos com sobrepeso, a combinação reduziu a gordura tanto quanto o cardio sozinho e ainda aumentou a massa magra.2
Emagrecer é perder gordura. Quem perde músculo junto só fica menor, não mais em forma.
E o cardio?
Ele aumenta o gasto de energia da semana e faz muito bem para o coração. HIIT e cardio contínuo levam a perda de gordura parecida; escolha o que você consegue manter.4 A OMS recomenda 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana.5
Dica de treinador: não corte a carga da musculação quando estiver de dieta. Tentar manter os pesos é o sinal mais claro para o corpo de que o músculo ainda é necessário.
Como progredir
Semana a semana, tente subir uma placa ou fazer mais repetições. Depois de 6 a 8 semanas, migre para um programa com mais variedade, como o Modo Definição ou o treino metabólico.
Treino e dieta no mesmo lugar
O Treyne tem programas de emagrecimento prontos para a academia e conta as calorias pela foto do prato ou pelo código de barras. Você vê se o déficit está acontecendo.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Wewege MA, et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Willis LH, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011. Estudo
Ver no PubMed ↗ - Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. Diretriz
doi:10.1136/bjsports-2020-102955 ↗
Perguntas frequentes
Musculação ou esteira para emagrecer?
Os dois. A musculação preserva músculo e reduz gordura; a esteira aumenta o gasto. O melhor resultado vem da combinação com déficit calórico.
Quantas vezes por semana treinar para emagrecer?
Três treinos de musculação mais caminhadas ou cardio nos outros dias é um ótimo ponto de partida.
Cardio antes ou depois da musculação?
Para quem quer força e massa, depois costuma ser melhor. Veja cardio antes ou depois.
Musculação emagrece?
Ajuda a perder gordura e manter músculo, mas o emagrecimento depende principalmente do déficit calórico.