Treino masculino na academia: a ficha ABC para crescer
O treino masculino clássico de academia é o ABC. E ele funciona, desde que as pernas não sejam esquecidas e a carga suba de verdade.
Um bom treino masculino para ganhar massa usa uma divisão como o ABC (peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e ombros), 4 séries de 8 a 10 perto da falha e 90 segundos de descanso. Feito 2 vezes por semana (6 dias), cada músculo é treinado duas vezes, o que tende a render mais.1 O volume de 10 a 20 séries semanais por músculo é a referência.2
A ficha
Este é o programa Dose Dupla do app Treyne, de nível avançado: o ABC feito duas vezes por semana, com 4 séries de 8 a 10. Abaixo, os três treinos; repita a sequência na segunda metade da semana.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Crucifixo com halteresPeitoral · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Cross over polia mediaPeitoral | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps pulley barraTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps testa com barraTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| SerroteCostas | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Pullover com CaboCostas · Peitoral · Tríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
Só tem 3 dias? Faça A, B e C uma vez por semana, como no treino ABC clássico.
Os erros mais comuns
- Pular perna: o treino C é o primeiro a ser cortado e o que mais faz falta.
- Ego na carga: supino com o glúteo fora do banco e rosca com o corpo balançando não fazem crescer mais.
- Trocar a ficha toda semana: dê 8 a 12 semanas para um programa.
- Comer pouco: sem proteína e calorias suficientes, o treino não vira músculo.
Peito no espelho, perna no esquecimento: o erro mais comum do treino masculino.
Dica de treinador: escolha um exercício principal por treino (supino, remada, agachamento) e anote a carga toda semana. Se esses três sobem, você está crescendo.
Como progredir
Dupla progressão de 8 a 10 repetições: quando bater 10 em todas as séries, suba a carga.3
Mais de 50 programas masculinos
O Treyne tem programas masculinos prontos para cada objetivo, como o Dose Dupla, o Trio de Ferro e o Costas em V. O app mostra o treino do dia e guarda suas cargas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor treino masculino para ganhar massa?
O que você consegue fazer com constância, com volume suficiente, séries perto da falha e progressão. ABC, upper lower e push pull legs funcionam.
Quantos dias por semana o homem deve treinar?
De 3 a 6, dependendo do tempo e da recuperação. Quatro é um ótimo meio-termo.
Preciso treinar perna?
Sim. As pernas são metade do corpo e treiná-las melhora força, proporção e saúde.