Treino para ganhar massa muscular: a ficha e o prato
Ganhar massa é uma conta com dois lados: um treino que dá motivo para o músculo crescer e comida suficiente para ele crescer. Esta página cuida dos dois.
Para ganhar massa muscular, treine cada músculo 2 vezes por semana com 10 a 20 séries semanais perto da falha, aumente a carga com o tempo, coma proteína suficiente (cerca de 1,6 g por kg por dia) e mantenha um leve superávit calórico.1,2,3 Ficar mais forte nos exercícios básicos ajuda a crescer.
A ficha
Este é o programa Força e Tamanho do app Treyne: dois dias de força (5×5) e dois de hipertrofia (8 a 12 repetições). Ficar forte e acumular volume, na mesma semana.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 5 × 5 | 2 min 30 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 5 × 5 | 2 min 30 s |
| Desenvolvimento militar com barraOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Barra Fixa AssistidaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Supino FechadoTríceps · Ombros | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 5 × 5 | 2 min 30 s |
| Levantamento Terra RomenoIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 5 × 5 | 2 min 30 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação de Panturrilha em Máquina em péPanturrilhas | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento Terra RomenoIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação de Panturrilha Sentado com AlavancaPanturrilhas | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Por que força e volume juntos
Séries pesadas de 5 repetições aumentam a força máxima, e séries de 8 a 12 acumulam volume com menos desgaste nas articulações. Os dois tipos geram hipertrofia quando levados perto da falha.4 Juntando, você ganha força para usar cargas maiores nos dias de volume.
Treino é o pedido. Comida é a entrega. Sem entrega, o pedido não chega.
O lado da comida
- Proteína: cerca de 1,6 g por kg por dia, dividida em 3 a 5 refeições. Uma meta-análise viu que o benefício extra para a massa muscular fica pequeno acima disso.2 Use a calculadora de proteína.
- Calorias: comer um pouco acima do gasto (algo como 5% a 10%) facilita o ganho e limita o ganho de gordura.3
- Constância: pese-se uma vez por semana. Ganhar cerca de 0,25% a 0,5% do peso por mês é um ritmo razoável para quem já treina.
Dica de treinador: se você "come muito e não engorda", conte as calorias por uma semana. Quase sempre o "muito" é menos do que parece.
Quanto tempo leva
Nos primeiros meses, o ganho é mais rápido. Depois, fica mais lento. Mudanças que você vê no espelho costumam aparecer em 2 a 3 meses de treino e alimentação consistentes.
Treino e proteína, no mesmo app
O Força e Tamanho está pronto no Treyne, com as cargas salvas. O app calcula sua meta de proteína e conta as refeições pela foto do prato ou pelo código de barras.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. Meta-análise
doi:10.1136/bjsports-2017-097608 ↗ - Slater GJ, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Front Nutr. 2019. Revisão
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor treino para ganhar massa muscular?
O que você consegue fazer com constância, com volume suficiente, séries perto da falha e progressão de carga. Divisões de 3 a 5 dias funcionam.
Quanto de proteína para ganhar massa?
Cerca de 1,6 g por kg de peso por dia é uma boa referência para a maioria das pessoas que treinam.
Precisa de whey para ganhar massa?
Não. Whey é só uma forma prática de proteína. Comida resolve.
Magro consegue ganhar massa?
Consegue. Precisa treinar bem e, principalmente, comer mais. Veja como ganhar massa sendo magro.