Treino para definir: a ficha e a estratégia
Definir é perder gordura sem perder o músculo que você construiu. O erro clássico é trocar a carga por 30 repetições leves. O músculo precisa continuar sendo desafiado.
Para definir, mantenha a musculação com cargas desafiadoras (para preservar o músculo), some cardio e faça um déficit calórico moderado com proteína alta. Num estudo, dieta com mais proteína e treino intenso permitiu perder gordura e ainda ganhar massa magra.1 Definição vem da gordura caindo, não de repetições leves.
A ficha
Este é o programa Modo Definição do app Treyne: 4 treinos com descanso de 40 segundos e 20 minutos de esteira inclinada no fim.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12-15 | 40 s |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12-15 | 40 s |
| Crucifixo com halteresPeitoral · Ombros | 3 × 12-15 | 40 s |
| Cross over polia mediaPeitoral | 3 × 12-15 | 40 s |
| Tríceps pulley barraTríceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Tríceps testa com barraTríceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Tríceps francês na polia com cordaTríceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Esteira com InclinaçãoAeróbico | 1 × 20 | - |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12-15 | 40 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12-15 | 40 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12-15 | 40 s |
| SerroteCostas | 3 × 12-15 | 40 s |
| Pullover com CaboCostas · Peitoral · Tríceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Rosca Scott com Barra WBíceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Esteira com InclinaçãoAeróbico | 1 × 20 | - |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 12-15 | 40 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 3 × 12-15 | 40 s |
| Elevação de Panturrilha em Máquina em péPanturrilhas | 3 × 12-15 | 40 s |
| Esteira com InclinaçãoAeróbico | 1 × 20 | - |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12-15 | 40 s |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12-15 | 40 s |
| Swing de kettlebellCorpo inteiro | 3 × 20 | 40 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 12-15 | 40 s |
| Escalador de MontanhaCorpo inteiro · Ombros · Glúteos | 3 × 30 | 30 s |
O mito das muitas repetições
Não existe "série de definição". Repetições altas com carga leve só funcionam se a série terminar difícil. Durante o déficit, manter as cargas é o sinal que diz ao corpo para não perder músculo.
Músculo definido é músculo que continuou treinando pesado enquanto a gordura ia embora.
A estratégia em 4 pontos
- Déficit moderado: perder 0,5% a 1% do peso por semana. Mais rápido que isso aumenta a perda de músculo.2
- Proteína alta: num estudo, 2,4 g/kg por dia em déficit permitiu ganhar massa magra enquanto a gordura caía.1
- Musculação pesada: mantenha os pesos o máximo possível.
- Cardio: aumenta o gasto. HIIT e contínuo levam a perda de gordura parecida.3
Dica de treinador: fotos de frente, lado e costas a cada 2 semanas, mesma luz e mesmo horário. Na definição, a balança engana; a foto não.
Quanto tempo leva
Depende de quanta gordura há para perder. Para muitos, 8 a 16 semanas de déficit consistente mostram uma mudança clara.
Definição com números na mão
O Modo Definição está pronto no Treyne. O app guarda suas cargas, calcula a meta de proteína e conta as calorias pela foto do prato.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014. Revisão
doi:10.1186/1550-2783-11-20 ↗ - Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor treino para definir?
Musculação com cargas desafiadoras, cardio e déficit calórico com proteína alta. Não existe uma faixa de repetições "de definição".
Precisa fazer muitas repetições para definir?
Não. O que define é a perda de gordura. Mantenha cargas desafiadoras para preservar o músculo.
Dá para definir e ganhar massa ao mesmo tempo?
Em algumas situações, sim, principalmente iniciantes e quem volta a treinar. Veja a resposta completa.