Treino para tirar flacidez: o que o treino resolve
A "flacidez" que a maioria das pessoas sente é pouco músculo e mais gordura. Isso o treino resolve. Pele em excesso depois de grande perda de peso é outra história.
Para reduzir a flacidez, o treino faz duas coisas: aumenta o músculo (musculação com carga, 8 a 15 repetições) e, junto com o déficit calórico, ajuda a reduzir a gordura. A musculação reduz gordura corporal mesmo sem grande mudança na balança.1 Pele em excesso após grande perda de peso não volta só com exercício; nesses casos, procure um dermatologista ou cirurgião plástico.
A ficha
Estes são os dois primeiros treinos do programa Definição em Foco do app Treyne, que tem 4 dias com musculação e 20 minutos de esteira inclinada no fim.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12-15 | 40 s |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12-15 | 40 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12-15 | 40 s |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 12-15 | 40 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 3 × 12-15 | 40 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Rosca bíceps com halteresBíceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Esteira com InclinaçãoAeróbico | 1 × 20 | - |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento no SmithQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12-15 | 40 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 12-15 | 40 s |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12-15 | 40 s |
| Máquina de Abdução de QuadrilGlúteos | 3 × 12-15 | 40 s |
| Elevação de Panturrilha em Máquina em péPanturrilhas | 3 × 12-15 | 40 s |
| Esteira com InclinaçãoAeróbico | 1 × 20 | - |
O que é flacidez, na prática
- Muscular: pouco músculo deixa braços, coxas e glúteos sem forma. A musculação resolve.
- Gordura: uma camada maior por cima do músculo deixa a região "mole". Déficit calórico e treino resolvem.
- Pele: depois de grande perda de peso ou com o envelhecimento, a pele pode perder elasticidade. Aqui o treino ajuda pouco.
Músculo é o que dá forma. Sem ele, a pele não tem onde se apoiar.
Exercício localizado não basta
Fazer 100 repetições de tríceps não tira a gordura do braço: num estudo, treinar só uma perna reduziu a gordura no corpo todo, não na perna treinada.2 Treine o corpo inteiro com carga e cuide da alimentação. Veja flacidez depois de emagrecer.
Dica de treinador: na fase de dieta, mantenha os pesos da musculação. É o que protege o músculo que dá forma ao corpo.
Definição em Foco, pronto
O Definição em Foco está pronto no Treyne. E o app conta as calorias pela foto do prato para o déficit acontecer de verdade.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Wewege MA, et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Musculação tira flacidez?
Ajuda muito, porque aumenta o músculo e, com déficit calórico, reduz a gordura. Pele em excesso após grande perda de peso é outra questão.
Qual o melhor exercício para flacidez?
Musculação de corpo inteiro com carga. Exercícios localizados não tiram gordura localizada.
Em quanto tempo a flacidez melhora?
Com treino e alimentação consistentes, muita gente nota diferença em 2 a 3 meses.