Treino para emagrecer rápido: o mais rápido que ainda funciona
Todo mundo quer para ontem. O problema é que o "rápido demais" custa músculo, energia e, quase sempre, o peso de volta. Existe uma velocidade que é rápida e sustentável.
A forma mais rápida de emagrecer que ainda preserva músculo é perder cerca de 0,5% a 1% do peso por semana, com déficit calórico, proteína alta, musculação e cardio.1,2 Ritmos mais rápidos aumentam a perda de massa muscular. Dietas muito restritivas só devem ser feitas com acompanhamento médico.
A ficha
Este é o treino do programa Pulso Acelerado do app Treyne: máquinas com descanso curto e 12 minutos de bicicleta no fim, 3 vezes por semana. Nos outros dias, caminhe.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15 | 45 s |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 15 | 45 s |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 15 | 45 s |
| Supino na máquinaPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 15 | 45 s |
| Máquina de Abdução de QuadrilGlúteos | 3 × 15 | 45 s |
| Remada Sentada na MáquinaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 15 | 45 s |
| Corrida na Bicicleta ErgométricaAeróbico | 1 × 12 | - |
Qual a velocidade realista
Para uma pessoa de 80 kg, 0,5% a 1% por semana é 400 a 800 g. Em 12 semanas, 5 a 10 kg. Pode parecer pouco, mas é a velocidade que preserva o músculo e que dá para manter. Na primeira semana, a balança costuma cair mais, principalmente por água e menos conteúdo no intestino.
Rápido que dura três semanas é mais lento que moderado que dura três meses.
Por que dietas radicais falham
- Perdem mais massa muscular.
- Aumentam a fome e o cansaço, e a adesão cai.
- O peso costuma voltar quando a dieta acaba.
Num estudo, quem comeu mais proteína num déficit agressivo, treinando forte, preservou e até ganhou massa magra.2 Proteína e musculação são o seguro do músculo.
Dica de treinador: escolha uma "regra fácil" para a semana: por exemplo, trocar refrigerante por água ou caminhar 30 minutos por dia. Uma regra cumprida vale mais que dez prometidas.
Quando procurar ajuda
Quem tem diabetes, hipertensão, doença renal, histórico de transtorno alimentar, está grávida ou amamentando deve emagrecer com acompanhamento de médico e nutricionista.
Déficit medido, treino pronto
O Treyne conta as calorias pela foto do prato e pelo código de barras e tem programas de emagrecimento prontos, como o Pulso Acelerado.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014. Revisão
doi:10.1186/1550-2783-11-20 ↗ - Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011. Estudo
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quanto peso dá para perder por semana?
Algo entre 0,5% e 1% do peso por semana é um ritmo rápido e sustentável para a maioria.
Qual o treino que mais emagrece?
A combinação de musculação e cardio, com déficit calórico. O tipo de treino importa menos do que a constância.
Dá para perder 10 kg em um mês?
Não é realista nem seguro para a maioria das pessoas. Boa parte de perdas tão rápidas é água e músculo.